عادات أساسية لتحسين صحتك ورفاهيتك

دانا سانتاس، المعروفة بـ "صانعة الحركة، هي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة معتمدة في مجال الرياضة الاحترافية للعقل والجسم، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

في شهر يناير من كل عام، يبدأ أكثر من نصف صانعي القرارات نفس الدورة: وضع أهداف سامية بدوافع عالية فقط للعودة إلى الروتين القديم قبل بدء الصيف.

تحدث هذه الدورة ليس لأن الناس يفتقرون إلى الانضباط. بل لأن معظم القرارات تعتمد على قوة الإرادة وحدها، وتطلب منا إجراء تغييرات شاملة دون تغيير الأنظمة التي تدعم السلوك اليومي. قوة الإرادة هي الدافع اليدوي. أما العادات، من ناحية أخرى، فهي تلقائية.

وهنا يمكن لمفهوم العادات الأساسية أن يحدث فرقًا كبيرًا.

صاغه وروّج له تشارلز دوهيج في كتابه "قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل"، والعادات الأساسية هي سلوكيات أساسية لها القدرة على التأثير بشكل كبير على مجالات أخرى من رفاهيتنا. عندما تقوم بتأسيس إحدى هذه العادات، فإنها تؤدي إلى سلسلة من التغييرات الإيجابية التي تمتد إلى ما هو أبعد من العادة نفسها.

وبعبارة أخرى، لست بحاجة إلى إصلاح حياتك هذا العام لتحقيق فوائد صحية ذات مغزى. كل ما تحتاجه هو أن تكون استراتيجيًا بشأن المكان الذي تركز عليه وكيف تبذل جهدك.

لماذا تنجح العادات الأساسية عندما تفشل القرارات

العادة الأساسية ليست مجرد عنصر آخر في قائمة المهام. إنها سلوك يعيد تشكيل كيفية عمل دماغك وجسمك على مدار اليوم. يمكن لهذه العادات تحسين الوعي والتنظيم والاتساق، مما يجعل الخيارات الصحية الأخرى أسهل في الوصول إليها.

على سبيل المثال، لا تجعلك عادة ممارسة تمارين القوة يوميًا أقوى فحسب. بل لديها القدرة على تقليل الألم، وتعزيز المزاج وتحسين النوم. كما يمكن للشعور بالتحسن البدني والعقلي أن يزيد من الحافز للعناية بنفسك بطرق أخرى، مثل تحسين عادات الأكل. يؤثر سلوك واحد على العديد من النتائج الإيجابية.

ومن منظور العلوم السلوكية، يحدث هذا التأثير الكبير لأن العادات تقلل من العبء المعرفي، أي مقدار الجهد الفكري المطلوب لاتخاذ قرارات متكررة. فبمجرد أن يصبح السلوك تلقائيًا، فإنه لا يتطلب طاقة ذهنية مدفوعة بقوة الإرادة، مما يحرر الانتباه والنطاق الترددي لاتخاذ قرارات أخرى. ومن ثم تشعر بإرهاق أقل عندما تتاح لك الفرص لإجراء تغييرات سلوكية ذات صلة.

إرساء 3 عادات أساسية تخلق تأثيرات مضاعفة

بصفتي مدربة للعقل والجسد، فقد كنت أستفيد من قوة العادات الأساسية، على الصعيدين الشخصي والمهني، لما يقرب من عقد من الزمن، ويمكنني أن أشهد بكل إخلاص على فعاليتها.

وقد حددت أدناه ثلاثة جوانب للصحة والعافية يمكن أن تتبلور فيها هذه العادات الأساسية. أوصي بوضع خطة لتأسيس سلوك واحد في كل مجال من هذه المجالات المؤثرة.

ستجد داخل كل قسم عدة أمثلة لإجراءات يمكن اتخاذها. يمكنك استخدام أحد اقتراحاتي أو تحديد وسيلة أخرى للتكامل تناسبك بشكل أفضل.

التنفس الواعي

يمكن لبضع دقائق من التنفس المتعمد كل يوم أن تزيد من قدرتك على تحمل التوتر والحفاظ على الهدوء المركز. يعمل التنفس البطيء والمنضبط مع الزفير الطويل على تنشيط جهازك العصبي السمبتاوي مما يساعد جسمك على تهدئة استجابته للتوتر.

وبمرور الوقت، تعمل الممارسة اليومية على تحسين التنظيم الانفعالي وتقليل التوتر العضلي ودعم الراحة والتعافي بشكل أفضل. كما يمكن للتنفس المتعمد أن يحسّن من وضعية الجسم وجودة الحركة لأن آليات التنفس تؤثر على ثبات العمود الفقري وحركته ووضعية القفص الصدري ووظيفة الكتف وقوة وسط الجسم.

جرّب أحد هذه الأمثلة:

• خذ ستة أنفاس واعية وعميقة كل صباح قبل النهوض من السرير.

• استخدمي طقوس تناول القهوة أو الشاي كإشارة لقضاء بضع دقائق في التركيز على التنفس البطيء والمتعمد.

• اضبط تذكيراً هاتفياً ثلاث مرات يومياً للتوقف والتنفس بعمق لمدة 90 ثانية.

الحركة الواعية

Loading image...

الحركة اليقظة ليست مجرد تمرين؛ إنها نشاط بدني بقصد تعزيز الوعي بالجسم وتحسين الميكانيكية. يمكن لهذه الممارسات أن تقلل من الألم وتحسن من وضعية الجسم وتجعل تمارين القوة والحركة أسهل، مما قد يؤدي إلى ممارسة التمارين بشكل أكثر اتساقًا وتعافيًا أفضل.

فكر في القيام بأحد التمارين التالية:

• ممارسة روتين اليوغا لمدة خمس دقائق كل صباح عند الاستيقاظ من النوم.

• خذي استراحة قصيرة للحركة في منتصف النهار، قومي بالمشي حول الحي أو ارقصي على إحدى أغانيك المفضلة أو قومي بسلسلة من تمارين الحركة الخفيفة التي تفتح وضعية الجسم (مثل التواءات منتصف الظهر).

• ادمج الحركة في الأنشطة اليومية الروتينية، مثل التناوب على التوازن بساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة في الصباح والمساء أو القيام بخمس تمارين قرفصاء بوزن الجسم في كل مرة تغسل فيها يديك.

التواصل بين العقل والجسم

تقوي ممارسات العقل والجسم الصلة بين الأحاسيس الجسدية وحالتك العقلية. تدعم هذه الممارسات الوعي الجسدي والتنظيم العاطفي والحد من التوتر والنوم بشكل أفضل، وكلها أمور تنعكس على تحسين عملية اتخاذ القرار والشعور العام بالرفاهية.

أضف أحد هذه الخيارات إلى روتينك اليومي:

• ابدأ يومك بتدريبات التأمل الذهني من وضعية الجلوس مع وضع قدميك على الأرض.

• بعد الخلود إلى الفراش ليلاً، مارس استرخاء العضلات التدريجي فور إطفاء الأنوار.

• أضف جلسة تدوين يومياتك لمدة خمس دقائق قبل النوم للتفكير في ما شعرت به في جسمك وكيف قضيت يومك.

كيف تجعل العادات الأساسية تلتزم بها

تحديد العادات الأساسية المؤثرة هو نصف المعادلة فقط. الحيلة الحقيقية هي جعل هذه العادات سهلة التكرار. تُظهر الأبحاث في مجال تكوين العادات باستمرار أن السلوك يثبت عندما يكون مرتبطًا بإشارات السياق والبيئة والروتين بدلاً من الدافع وحده.

إحدى الإستراتيجيات القائمة على الأدلة هي تكديس العادات، وهو مفهوم قدمه جيمس كلير، مؤلف كتاب "العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة." تكديس العادات يزاوج بين عادة جديدة وعادة موجودة بالفعل بحيث تصبح جزءًا من روتين ثابت. ولهذا السبب تتضمن معظم الأمثلة المذكورة أعلاه وضع عادات أساسية جديدة في طبقات مع الأنشطة اليومية المنتظمة.

نظرًا لأن البيئة تلعب دورًا أيضًا، فإن الإشارات البصرية والسمعية توفر إشارات قوية. احتفظ بحذاء رياضي أو زجاجة ماء أو دفتر يومياتك، أيًا كانت الأشياء التي تحتاجها لإنجاز عاداتك الأساسية، على مرأى من سريرك أو بابك الأمامي أو مكتبك. اضبط منبهًا على هاتفك أو تذكيرًا على حاسوبك المحمول.

تعمل هذه المعززات الصغيرة على إنشاء أنظمة دعم للتغييرات السلوكية دون الاعتماد كليًا على التحفيز.

لماذا تكفي عادة واحدة

من الناحية المثالية، يمكنك إنشاء عادة أساسية من كل مجال من المجالات الرئيسية المذكورة أعلاه، لكنك لا تحتاج إلى الثلاثة جميعًا لترى النتائج. يمكن لسلوك واحد جديد مختار بعناية أن يخلق تغييرات متتالية ذات مغزى.

عادة واحدة أساسية واحدة تخلق فوائد واسعة النطاق وزخمًا إيجابيًا يجعل السلوكيات الصحية الإضافية تبدو وكأنها خطوات طبيعية تالية أقل جهدًا.

يمكن للأفعال اليومية الصغيرة، التي تتكرر باستمرار، أن تشكل طريقة حركتك وتفكيرك وشعورك. هذا النوع من التغيير لا يتلاشى بحلول شهر فبراير. بل يتضاعف.