تخفيف ألم الركبة من خلال تحسين حركة الورك

إذا كانت ركبتيك تؤلمك، فغالباً ما تكون غريزتك الأولى هي إلقاء اللوم عليهما. ولكن في كثير من الحالات، لا يتعلق ألم الركبة بالركبتين على الإطلاق - بل بما يحدث فوقهما.

يمكن لشد الوركين، خاصةً عندما يقترن بضعف أو ضعف التحكم، أن يغير من طريقة حركة ساقيك، مما يجبر ركبتيك على التعويض بطرق ليست مصممة لها. وبمرور الوقت، يؤدي هذا الضغط الإضافي إلى الشعور بعدم الراحة المزمن، وفي بعض الحالات إلى إصابة خطيرة.

فهم العلاقة بين الورك والركبة

إن فهم العلاقة بين الورك والركبة هو الخطوة الأولى نحو تخفيف هذا الألم والحركة بشكل أفضل.

الورك عبارة عن مفصل كروي ومقبض، مصمم للحركة في اتجاهات متعددة. أما الركبة، من ناحية أخرى، فهي مفصل مفصلي يتحرك بشكل أساسي للأمام والخلف. عندما لا يتحرك الوركين كما ينبغي - سواء كان ذلك بسبب التصلب أو الضعف أو عدم التحكم في الحوض - فإن ركبتيك تلتقطان الركبتين أثناء ممارسة الأنشطة مثل المشي أو الجري أو القرفصاء أو صعود السلالم.

على سبيل المثال، عندما لا تحافظ العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الوركين على محاذاة الوركين وتوفر الثبات الجانبي، يمكن أن ينهار عظم الفخذ (عظم الفخذ) إلى الداخل، مما يضع ضغطاً إضافياً على الجزء الداخلي من الركبة.

دور نمط الحياة في ألم الركبة

عندما لا يتحرك الحوض بشكل صحيح لأنه مقيد أو غير متوازن، فإن ذلك يؤثر على كيفية محاذاة عظم الفخذ مع قصبة الساق. ويتسبب هذا النوع من مشاكل الحوض في إزاحة الرضفة عن مركزها أثناء حركتها، مما يؤدي إلى احتكاكها بالغضروف الموجود تحتها.

وتؤدي المحاذاة المتغيرة الناتجة عن هاتين المشكلتين إلى إجهاد كبير وتآكل غير متساوٍ للمفصل، مما يساهم في حدوث حالات مثل متلازمة الألم الرضفي الفخذي (ألم حول أو تحت الرضفة)، والمعروف أيضاً باسم ركبة العدائين، وانهيار الغضروف الذي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام وغيرها من المشاكل المنهكة.

إذا كنت تقضي معظم يومك جالساً، فمن المحتمل أن تكون عضلات الورك مشدودة، وقد تكون عضلات المؤخرة لديك غير نشطة وضعيفة. يمكن أن يؤدي هذا الخلل في التوازن إلى حدوث تأثير الدومينو، مما يؤدي إلى بسط الورك بشكل محدود وضعف محاذاة الحوض وقلة ثبات الجزء السفلي من جسمك.

كيف تؤثر العادات اليومية على حركة الورك

حتى الرياضيون ليسوا محصنين ضد ذلك. يمكن للحركات المتكررة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال دون القيام بتمارين الحركة المناسبة أن تعزز عدم التناسق أو القيود في حركة الورك. وعندما يفتقر تدريبك إلى الاهتمام الكافي بدوران الورك أو الحركة الجانبية أو قوة الألوية، فإن ركبتيك هما اللتان تعانيان.

{{MEDIA}}

إذا كنت تعاني من أي من المشاكل التالية، فقد يكون الوركين جزءاً من المشكلة:

- ألم الركبة بعد الجلوس أو صعود الدرج: تنطوي كلتا الحالتين على تقييد حركة الوركين، مما يجبر ركبتيك على التعويض الزائد.

- شد في مقدمة الوركين أو الفخذين: تشير هذه العلامات إلى تقييد عضلات الورك المثنية مما يحد من تمدد الورك ويحول الضغط إلى ركبتيك.

- ألم في الركبة أثناء تمارين إطالة الورك مثل وضعية الحمامة: تشير هذه المشكلة إلى ضعف ميكانيكية المفاصل أو اختلال في الحركة ينقل الضغط إلى الركبة.

- ضعف التوازن أو صعوبة في حركات الساق الواحدة: يمكن أن تنبع هذه التحديات من ضعف أو عدم استقرار مثبتات الورك التي تؤثر على المحاذاة والتحكم في المفصل.

- انحناء الركبتين إلى الداخل عند القرفصاء أو الاندفاع: علامة كلاسيكية تدل على أن الوركين - خاصةً عضلات المؤخرة والدوارات العميقة - لا تستقر بشكل صحيح.

يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام مساعدتك في تقييم أنماط حركتك بشكل أكثر شمولاً، لكن التمارين التالية توفر نقطة بداية رائعة لمعالجة آلام الركبة المرتبطة بالورك.

{{MEDIA}}

فيما يلي خمس استراتيجيات مستهدفة يمكنك اتباعها كجزء من التدريبات والرعاية الذاتية لاستعادة حركة الورك ودعم ميكانيكية أفضل للركبة.

تحدّ عضلات الورك المشدودة من قدرتك على تمديد الوركين، مما يسحب حوضك إلى الأمام ويزيد من الضغط على ركبتيك. يعمل تحرير هذه العضلات في مستويات متعددة على تحسين حركة الورك بشكل عام، ولهذا السبب فإن التمرين المفضل لدي هو تمرين تحرير عضلات الورك الثلاثية.

يمكن أن يؤدي ضعف العضلات المقربة (عضلات الفخذ الداخلية) وعضلات المؤخرة إلى ضعف محاذاة عظم الفخذ ومفصل الركبة. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين التي تقوي مجموعتي العضلات بانتظام إلى تصحيح المحاذاة وتقليل الإجهاد الجانبي للركبة.

جرّب هذا النوع من تمرين جسر الألوية:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتسطيح القدمين. ضع كتلة يوغا أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك.

تأكدي من توجيه القدمين نحو الأمام وبمحاذاة الوركين.

أخرجي زفيراً كاملاً أثناء ثني عظمة الذنب للأسفل وارفعي الوركين بضع بوصات.

تجنبي الرفع عالياً جداً وتقويس الظهر.

حافظي على وضعية الرفع لبضع ثوانٍ مع الضغط على الكتلة أو المنشفة بقوة لإشراك الفخذين والأرداف الداخلية ثم اخفضي ببطء.

استنشقي عندما تصلين إلى الأرضية.

كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

يتدرب معظم الناس في المستوى السهمي (إلى الأمام والخلف) لكنهم يهملون الحركة الجانبية (من الجانب إلى الجانب)، وهي مفتاح الحركة الوظيفية للورك. ونظراً لأن الركبتين عبارة عن مفاصل مفصلية غير مصممة للتعامل مع القوى الجانبية، فمن المهم بناء القوة والتحكم في الحركة من جانب إلى جانب من خلال تمارين مثل تمرين الاندفاع الجانبي.

كيفية القيام بالاندفاع الجانبي:

استنشق بينما تخطو إلى الجانب بقدمك اليمنى مع دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبة اليمنى مع الحفاظ على استقامة الساق اليسرى.

أبقِ صدرك مرفوعاً وجذعك مشدوداً.

قم بالزفير أثناء دفع القدم اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف.

قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 عدات لكل جانب.

يمكن أن يؤدي لف الرغوة أو استخدام مسدس التدليك إلى تحسين جودة الأنسجة وتهيئة العضلات لتمارين التمدد والحركة. عندما تكون عضلات الورك مشدودة للغاية، فإن القفز مباشرة إلى العمل الحركي يمكن أن يجعلها أقل فعالية بل ويؤدي إلى تفاقم حالة الركبتين. اقضِ من 30 إلى 60 ثانية في لف أو تدليك كل منطقة في الوركين وحولهما - المؤخرة والفخذين الخارجيين والفخذين الداخليين والعضلات الرباعية (الأمامية وأعلى الساق) وأوتار الركبة (الخلفية وأعلى الساق) - قبل تمارين الإطالة أو الحركة.

قد تشعرك تمارين الإطالة الشديدة مثل وضعية الحمامة بالارتياح في الوركين، لكنها غالباً ما تضع عزمًا زائدًا على الركبتين بسبب الزاوية ووزن الجسم الذي يضغط على المفصل، خاصة عندما تكون حركة الورك محدودة. حتى لو كنت تشعر بالمرونة في وضعية مثل وضعية الحمامة، فمن المهم أن تتذكر أن الورك هو مفصل بزاوية 360 درجة. يمكن أن تؤدي المبالغة في الإطالة في اتجاه واحد دون معالجة نطاقات الحركة الأخرى إلى اختلال التوازن. وبدلاً من ذلك، ركز على تمارين الإطالة الآمنة والمتوازنة التي تدعم الحركة الوظيفية دون وضع ضغط غير ضروري على الركبتين.

أوصي باستخدام أشكال مدعومة لطيفة وفعالة في الوقت ذاته مثل تمرين المد والإطالة على شكل أربعة في وضعية الجلوس (من على الكرسي ضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة) أو تمرين الحمامة المعدل على الأريكة أو الكرسي (ضع إحدى ساقيك على الوسادة مع وضع ساقك الأخرى خلفك في وضعية الركوع). تتيح لك هذه الخيارات استهداف حركة الورك مع حماية ركبتيك في الوقت ذاته.

تذكّر أن الركبتين قد تكونان المكان الذي تشعر فيه بالألم، لكن الوركين غالباً ما يكونان المكان الذي تبدأ منه المشكلة. من خلال تحسين حركة الوركين وقوتهما والتحكم بهما، فإنك تمنح ركبتيك الدعم الذي تحتاجهما لتعملا كما ينبغي - بدون ألم وبقوة.