استعد لحركة صحية ووداع آلام الظهر

دانا سانتاس، المعروفة بـ "صانعة الحركة، هي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة معتمدة في مجال الرياضة الاحترافية للعقل والجسم، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

إذا كنت تعاني من آلام الظهر المتكررة، فربما تكون قد جربت تقوية عضلات وسطك وإرخاء الوركين وإطالة ظهرك. قد تساعدك هذه الاستراتيجيات، لكنها لا توفر دائماً حلاً كاملاً. عندما يستمر الألم أو يتفاقم أثناء الحركات اليومية، فغالباً ما يكون ذلك علامة على تجاهل منطقة حساسة: القفص الصدري.

ولأن جميع فقرات عمودك الفقري الصدري الـ 12 (الجزء الأوسط) تتصل بالقفص الصدري، فإن حركة الأضلاع تلعب دوراً محورياً في كيفية حركة عمودك الفقري وكيفية إدارة القوى عبر ظهرك. عندما تكون حركة الأضلاع محدودة، فإن حركة الجزء العلوي من الجسم ووسط الظهر تكون مقيدة أيضاً. والنتيجة ليست مجرد توتر عام بل زيادة الضغط على أسفل ظهرك.

لا يتم ملاحظة تيبس القفص الصدري إلى حد كبير لأنه يتطور تدريجياً من خلال عوامل مثل آليات التنفس الأقل من المثلى وأنماط الحركة السيئة. من خلال بعض التمارين اليومية البسيطة، يمكنك مواجهة أسباب تيبس الأضلاع واستعادة الحركة الصحية التي تخفف من آلام الظهر وتمنع حدوثها.

كيف يؤذي تصلب القفص الصدري ظهرك

يعمل قفصك الصدري كبنية واقية لقلبك ورئتيك، لكنه ليس بتصميم جامد. تلتف أضلاعك حول الجزء العلوي والوسطى من ظهرك وتلتصق بعمودك الفقري، مما يوفر إطاراً داعماً ومتحركاً للدوران والانحناء. وتعتمد جميع الأنشطة مثل الوصول أو الالتفات للنظر خلفك أو حمل الأحمال غير المتساوية على حركة القفص الصدري والعمود الفقري الصدري الوظيفية.

وعندما يصبح القفص الصدري متصلباً، فإن ذلك يؤثر على الحركة الصدرية السليمة، مما يجبر العمود الفقري القطني في أسفل الظهر على تعويض هذا التصلب. ويشيع هذا النمط التعويضي لدى الأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة أو يتدربون بتركيز محدود على الدوران أو الذين اعتادوا على تثبيت الشد في الجزء العلوي من أجسامهم.

صُمم عمودك الفقري القطني في المقام الأول من أجل الثبات وليس من أجل الدوران بدرجات كبيرة، لذا فإن الضغط الناتج عن التعويض يؤثر سلباً. وبمرور الوقت، يستشعر جهازك العصبي عدم الاستقرار ويستجيب من خلال خلق توتر وقائي، مما يحد من الحركة ويزيد من الألم كإشارة تحذير.

لماذا التنفس مهم

تُعد حركة الأضلاع عنصراً حاسماً في التنفس السليم. تحتاج الأضلاع إلى التمدد والانقباض لكي يعمل الحجاب الحاجز عضلة التنفس الأساسية. عندما يصبح تنفسك ضحلاً أو مزمنًا في الجزء العلوي من الصدر، تتضاءل حركة الأضلاع أكثر.

ويؤدي هذا التقييد إلى حدوث دورة خلل وظيفي يساهم في نهاية المطاف في حدوث آلام الظهر. تتداخل حركة الأضلاع المحدودة مع القدرة على التنفس بعمق، مما يؤدي إلى استجابة الجسم للإجهاد، مما يزيد من توتر العضلات كآلية للحماية. وهذا التوتر بدوره يقلل من خيارات الحركة للعمود الفقري، خاصةً أثناء الدوران والتمدد. بالنسبة للكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، فإن هذه الدورة تتكشف بهدوء منذ سنوات.

تساعد استعادة حركة القفص الصدري من خلال التمارين القائمة على التنفس على كسر هذه الحلقة. تدعم حركة الأضلاع المحسّنة التنفس العميق والعكس بالعكس، بينما يقلل كلاهما من التوتر الوقائي ويمكّن حركة العمود الفقري الصحية.

تمارين التنفس الموضعي لاستعادة حركة الأضلاع

تركز الفئات الثلاث التالية من التمارين على التركيز على حركة الأضلاع والعمود الفقري مدعومة بأنفاس بطيئة وعميقة وحجابية. وأثناء ممارسة هذه التمارين، تحرك ضمن نطاق مريح وتوقف إذا شعرت بالألم أو واجهت صعوبة في التنفس.

استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.

1. التنفس مع توجيه حركة الأضلاع باليد. يداك هما أفضل أداة لتوجيه حركة الأضلاع ومراقبتها أثناء العمل على تحسين ميكانيكية التنفس. قم بمحاذاة أصابعك بمحاذاة ضلوعك السفلية بحيث تشعر بالتمدد إلى الخارج تحت راحتي يديك أثناء الشهيق واضغط برفق إلى الداخل أثناء الزفير.

خُذ ستة أنفاس طويلة وعميقة مع تمديد الزفير مع التوقف قليلاً بين الأنفاس. وأوصي بالعد 5 عدات شهيق و 7 عدات زفير و 3 عدات توقف مؤقت. يمكنك القيام بهذا التمرين واقفاً أو جالساً أو مستلقياً مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض بوضعية الجسر.

راقب: استخدم يديك لمراقبة حركة أضلاعك أثناء أداء تمرين جسر التنفس

1. ولأن أضلاعك وعمودك الفقري متصلان ببعضهما البعض فإن الالتواء الصحي يعتمد على حركة القفص الصدري. وبما أن تنفسك يحرك حركة الأضلاع، يمكنك الاستفادة منه لتحسين دوران العمود الفقري.

الإرشادات مخصصة لتمرين الدوران وأنت جالس، لكن يمكن تطبيق إرشادات التنفس على تمارين الدوران من أوضاع مختلفة، بما في ذلك الوقوف أو الاستلقاء على جانبك.

• اجلس مع وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بين الوركين.

• أثناء الشهيق مدّ ذراعك الأيمن إلى الجانب الأيمن على ارتفاع الكتف مع رفع راحة يدك لأعلى.

• دوّري من منتصف ظهرك ومدّيها خلفك أثناء الزفير.

• احبس الدوران لمدة خمسة أنفاس طويلة وعميقة - مع زيادة الدوران تدريجياً مع كل نفس إن أمكن.

• ركّز أثناء الشهيق على توسيع الجانب المفتوح من القفص الصدري (الجانب الذي تستدير نحوه).

• وأثناء الزفير أشرك عضلات الخصر الجانبية على الجانب المقابل للمساعدة في تدوير القفص الصدري في الالتواء الصدري.

• بعد النفس الخامس استرخِ إلى المنتصف وكرر الخطوات مع الدوران نحو اليسار.

1. الانحناء الجانبي مع الوعي بالتنفس. إن التركيز على التنفس أثناء الانحناء الجانبي يقوي دعم العمود الفقري مع زيادة حركة الأضلاع. ويمكنك دمج الوعي بالتنفس في الانحناء الجانبي سواءً كنت جالساً أو واقفاً باستخدام الإشارات التالية:

• مدّ ذراعك الأيمن فوق رأسك وضع يدك اليسرى على أضلاعك السفلية اليسرى.

• قم بالزفير بينما تقوم بتدوير الأضلاع داخلياً على جانبك الأيسر ومد يدك اليمنى فوق رأسك باتجاه اليسار.

• حافظ على الانحناء الجانبي خلال خمسة أنفاس طويلة وعميقة.

• وأثناء الشهيق قم بتوسيع الجانب الأيمن من القفص الصدري مع الشعور بالتمدد بين الضلوع.

• حاولي أثناء الزفير أن تجعلي ضلوعك اليسرى تنحني للداخل للمساعدة في تعميق الانحناء الجانبي.

• بعد التنفس الخامس عودي إلى المنتصف وكرري الخطوات على الجانب الآخر للانحناء نحو اليمين.

تكون هذه التمارين أكثر فعالية عند القيام بها باستمرار. قم بأداء مجموعة واحدة كاملة (على كلا الجانبين بالنسبة للتمارين الجانبية) من كل فئة من الفئات الثلاث المذكورة أعلاه مرة واحدة على الأقل يومياً.

يجب أن تبدأ بملاحظة زيادة في نطاق حركتك وسهولة الحركة خلال بضعة أسابيع. وللحفاظ على حركة القفص الصدري وصحة ظهرك وتعزيزها استمر في أداء التمارين كجزء منتظم من روتين لياقتك البدنية اليومية.

نادراً ما يكون ألم الظهر نتيجة لمنطقة واحدة مشدودة أو عضلة ضعيفة. بل يعكس في أغلب الأحيان مدى كفاءة عمل أجزاء الجسم المختلفة معاً.

إذا كان روتينك الحالي للعناية بظهرك يركز فقط على عضلات البطن والوركين والظهر، فمن المحتمل أن يكون القفص الصدري هو الجزء المفقود. يمكن أن تؤدي استعادة حركته إلى تغيير كيفية تعامل عمودك الفقري مع المتطلبات اليومية وكيف تشعر بظهرك نتيجة لذلك.