ابدأ قوتك في منتصف العمر بتمارين وزن الجسم
اكتشف كيف يمكن لتمارين المقاومة أن تعزز صحتك في مرحلة الشيخوخة! تعلم كيفية بدء ممارسة تمارين وزن الجسم بأمان، وتحديد القيود الحركية، وبناء القوة من خلال أنماط الحركة الأساسية. صحتك تستحق العناية! خَبَرَيْن.
إذا وصلت إلى منتصف العمر أو ما بعده، فمن المحتمل أنك سمعت النصيحة نفسها مراراً وتكراراً: ارفع الأثقال لتحافظ على قوتك وتحمي عظامك وتعزز صحة الأيض. ولكن بالنسبة للعديد من كبار السن، تأتي هذه النصائح مصحوبة بتيار خفي من الخوف. ماذا لو تعرضت للأذى؟ ماذا لو لم تستطع مفاصلك تحمل ذلك؟ ماذا لو انغمست في ممارسة التمارين الروتينية لتقوم بها بشكل خاطئ وتزيد الأوجاع والآلام الموجودة لديك سوءًا؟
أهمية تمارين المقاومة لكبار السن
إن تمارين المقاومة وتسمى أيضًا تمارين القوة هي واحدة من أقوى الوسائل التي لديك لدعم الشيخوخة الصحية. لكن المخاوف من الإصابات مشروعة، خاصةً مع تقدمك في العمر. والخبر السار هو أن اكتساب القوة في مرحلة لاحقة من العمر لا يتطلب التخلص من الحذر وتجاهل حدود جسمك. يبدأ تأسيس الروتين من مكان أكثر ذكاءً.
عندما تتعامل مع تمارين المقاومة مع الاهتمام بمستوى لياقتك البدنية الحالي ونطاق الحركة الخالي من الألم، فإن تمارين القوة ستعمل لصالحك وليس ضدك.
لماذا تبدأ بوزن الجسم؟
في كثير من الأحيان، يفترض الناس أنهم بحاجة إلى البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال على الفور ليصبحوا أقوى. وفي حين أن رفع الأثقال هو إحدى طرق المقاومة، إلا أنه ليس الخيار الوحيد. يمكن لوزن الجسم وأشرطة التمرين والأشكال الأخرى من الأحمال الخارجية أن تبني القوة عند تطبيقها بشكل مناسب. لكن مقاومة وزن الجسم بشكل عام هي المكان الأكثر أماناً وفعالية للبدء بغض النظر عن العمر.
تسمح لك ممارسة التمارين باستخدام وزن جسمك ببناء القوة بينما تتعلم كيف يتحرك جسمك وكيف تستجيب مفاصلك وأين توجد قيود. إذا شعرت بشيء ما غير مستقر أو مقيد أو غير مريح، فإن هذه المعلومات تساعدك على تحديد التعديلات لتجنب الإصابة والتقدم بأمان.
كما أن البدء بتمارين وزن الجسم يقلل أيضًا من خطر إرباك النسيج الضام، الذي يتكيف ببطء أكثر من العضلات مع تقدمنا في السن. تحتاج الأوتار والأربطة وهياكل المفاصل إلى وقت وثبات لتتحمل زيادة الطلبات.
فكر في تدريب وزن الجسم على أنه بناء الأساس. وتأتي المقاومة الخارجية لاحقاً، بمجرد أن يصبح هذا الأساس متيناً.
تحديد القيود الحركية لتجنب الإصابات
تُعد القيود الحركية سبباً رئيسياً في أن تؤدي تمارين القوة إلى الألم أو الإصابة بالنسبة للمبتدئين الأكبر سناً. عندما يكون نطاق حركتك محدوداً، يقوم جسمك بالتعويض عن ذلك بأداء الحركات، مما يؤدي إلى نقل الضغط على المفاصل والعضلات في مناطق غير مصممة لاستيعاب هذا الضغط.
تشمل مناطق المشاكل المتكررة الوركين المشدودة التي تزيد من الضغط على أسفل الظهر وتقييد حركة الجزء العلوي من الظهر الذي يتداخل مع حركات الوصول والدوران والرفع.
على الرغم من أنه يُنصح باستشارة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب شخصي معتمد أو أخصائي حركة لمساعدتك في حل مشاكل الحركة، إلا أنك لا تحتاج إلى تقييم رسمي لتحديد القيود الشائعة. انتبه إلى كيفية حركتك في الحياة اليومية. هل يمكنك الجلوس على الكرسي دون أن تنهار إلى الأمام؟ هل يمكنك رفع ذراعيك فوق رأسك دون تقوس أسفل ظهرك أو انبساط أضلاعك السفلية؟ هل تشعر باستمرار أن أحد جانبيك أضيق أو أضعف من الآخر؟
يمكن لمعالجة هذه المشاكل قبل زيادة المقاومة خارج وزن جسمك أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. ليس الهدف هو إصلاح كل عائق بمعزل عن غيره، بل تطوير نطاق حركة قابل للاستخدام وخالٍ من الألم في جميع أنحاء جسمك.
عندما تتمكن من أداء الحركات الوظيفية للأنشطة اليومية بشكل مريح دون تعويض، يكون جسمك مجهزاً بشكل أفضل لتوزيع قوة الأحمال الخارجية بشكل متساوٍ وآمن.
بناء القوة مع أنماط الحركة الأساسية
يجب أن يركز تدريب المقاومة المبكر على أنماط الحركة الأساسية التي تدعم الحياة اليومية. ويشمل ذلك القرفصاء والالتفات والخطو والدفع والسحب وتثبيت وسطك. الآليات الكامنة وراء النهوض من الكرسي والتقاط شيء ما من على الأرض وفتح الأبواب وإغلاقها وصعود السلالم والحفاظ على التوازن لتجنب السقوط.
يمكنك استخدام الحركات الأساسية في برنامج تمارين القوة. استشر طبيبك قبل البدء بهذا التمرين أو أي تمرين روتيني آخر.
تمرين القرفصاء على الكرسي: قف أمام كرسي متين مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين تقريباً. أرجع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك للجلوس برفق على مقعد الكرسي قبل الضغط على كعبيك للوقوف.
مفصل الورك بساق واحدة مع الإمساك بظهر الكرسي: أثناء الوقوف أمسك بظهر الكرسي لتحقيق التوازن. انقل وزنك على ساق واحدة. أبقِ عمودك الفقري طويلاً بينما تقوم بمفصلة الوركين لإمالة جذعك للأمام نحو الكرسي بينما تمد ساقك الحرة خلفك. عد إلى الوقوف.
الإمساك بالكرسي للخلف: قف شامخاً مع الإمساك بالكرسي برفق للدعم. اخطو بقدم واحدة للخلف بشكل مستقيم مع ثني ركبتك الخلفية نحو الأرض بينما تثني ركبتك الأمامية لتستقر فوق كاحلك. اضغط على كعبك الأمامي لتقف ثم قم بثني قدمك الخلفية للأمام.
تمرين الضغط على الحائط: ضع يديك على حائط أعرض بقليل من عرض الكتفين عند ارتفاع الصدر. ارجع بقدميك إلى الخلف إلى حيث يمكنك وضع راحتي يديك على الحائط مع فرد ذراعيك. اثنِ مرفقيك لجعل صدرك باتجاه الحائط ثم اضغط مرة أخرى إلى وضعية البداية.
ملاك الحائط: قف وظهرك على الحائط وقدميك على بعد بضع بوصات من الحائط مع ثني ركبتيك بهدوء. حافظ على قفصك الصدري للأسفل مع إبقاء رأسك وظهرك ملامساً للحائط. ارفع ذراعيك إلى وضع المرمى وحرّكهما ببطء إلى أعلى الحائط أثناء الشهيق وأسفل الحائط أثناء الزفير.
تمرين بلانك الذراعين على الركبتين: استلقِ على وجهك على بساط التمرين أو بطانية سميكة (على سطح غير قابل للانزلاق) واسند نفسك على ساعديك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك. اضغط من خلال الساعدين وشدّ وسطك لرفع الجذع والوركين مع إبقاء الركبتين على الأرض. اسحب أضلاعك برفق نحو الأسفل وشدّ عضلات البطن وتنفس بثبات. تجنب ترك أسفل الظهر يتدلى أو رفع الوركين أعلى من الكتفين.
ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكراراً لكل حركة (قم بأداء مجموعات على كلا الجانبين للحركات الأحادية)، وتحرك ببطء وبتحكم. بالنسبة لتمرين الألواح الخشبية (بلانك)، احرص على أداء التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل مجموعة.
لبناء القوة والحفاظ عليها، قم بتضمين جلستين إلى ثلاث جلسات من تمارين المقاومة أسبوعيًا كجزء من برنامج لياقة بدنية شامل يتضمن أيضًا التمارين الهوائية والحركة اليومية. توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة بممارسة تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع، بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن هناك مزايا أكبر لكبار السن الذين يمارسون ثلاث جلسات تدريب مقاومة أسبوعيًا.
والهدف من ذلك هو التحكم في الحركة وتكرارها بشكل جيد. قبل التقدم إلى مقاومة أثقل في أي من التمارين، يجب أن تكون قادرًا على أدائها كأنماط وزن الجسم بثقة ودون ألم.
فهم التحميل التدريجي في تمارين القوة
بمجرد أن تشعر بالثبات والتحكم في الحركات الأساسية، يصبح التحميل التدريجي هو المفتاح لاستمرار اكتساب القوة. يعني التحميل التدريجي زيادة الطلب على عضلاتك تدريجياً بحيث تتكيف العضلات وتصبح أقوى مع مرور الوقت.
يمكنك رفع مستوى التمارين المذكورة أعلاه بعدة طرق، بما في ذلك الانتقال من الوضعيات المعدلة والمدعومة إلى أشكال أكثر تقدماً (أي القيام بتمارين القرفصاء بوزن الجسم دون كرسي أو تمرين الضغط على الأرض بدلاً من الحائط، إلخ)، أو إضافة الوزن أو استخدام أشرطة المقاومة أو إجراء المزيد من التكرارات أو إبطاء الإيقاع أو تعميق نطاق الحركة. المبدأ بسيط: تحدى الجسم قليلاً بما يتجاوز قدرته الحالية، ثم اسمح له بالتعافي وإعادة البناء لتلبية الطلب.
{{MEDIA}}
مع تقدمك في التمرين، يعتبر وجع العضلات الخفيف أمرًا طبيعيًا. أما ألم المفاصل أو عدم الحركة المستمر فليس كذلك. إذا استمر الشعور بالانزعاج لأكثر من يوم أو يومين، خفف من حدة الألم وأعيد تقييمه قبل زيادة الطلب مرة أخرى. اتصل بأخصائي الرعاية الصحية إذا استمرت الأعراض
القوة التي تدعم طول العمر
لا يتعلق تمرين المقاومة في وقت لاحق من الحياة بمطاردة الأرقام أو رفع الأثقال من أجلها. بل إن تطوير روتين القوة يتعلق ببناء جسم يشعر بالقدرة والثبات والمرونة الكافية لدعم الأنشطة اليومية والصحة على المدى الطويل.
عندما تبدأ بحركات تعتمد على وزن الجسم، وتتعامل مع القيود الحركية وتتقدم تدريجيًا، تصبح تمارين القوة أقل ترويعًا بكثير وأكثر استدامة.
إن الطريقة الأكثر أماناً لتصبح أقوى مع تقدمك في العمر هي أيضاً الطريقة الأكثر فعالية: ابدأ من حيث أنت، وقم بالبناء بصبر واترك التناسق يقوم بالعمل.
أخبار ذات صلة
إميليا كلارك تكشف عن إصابتها بنزيفين دماغيين في العشرينات من عمرها
تعافي مصابي إيبولا يحمل بشائر أمل في الكونغو الديمقراطية وسط ظهور حالات مشبوهة خارج أفريقيا
حبّة تجريبية تفتح آفاقاً جديدة في علاج سرطان البنكرياس
