كيف تساعد الموسيقى على تحسين نومك

لقد سمعت القاعدة: ممنوع مشاهدة التلفاز قبل النوم.

لكن العديد من الناس يجدون أن الاستماع إلى شيء ما الكتب الصوتية أو الموسيقى أو البودكاست أو البرامج التلفزيونية يساعدهم على النوم.

وجدت دراسة أجريت في عام 2018 أن أكثر من نصف الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم يستخدمون الموسيقى كوسيلة مساعدة على النوم.

إن النظر إلى الشاشات للتمرير أو مشاهدة برنامج ما قبل النوم هو من قلة النظافة الصحية للنوم، ولكن ماذا لو لم تكن تنظر، بل تستمع فقط؟

قالت أخصائية طب النوم الدكتورة راشيل سالاس، أستاذة طب الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز في بالتيمور: "الأمر أشبه ما يكون بـ"غولديلوكس". "إنها مسألة ما يناسبك... إنها ليست فقط ممارسات روتين وقت نومك، ولكن بيئتك، وكل الأشياء."

أهمية الاسترخاء للنوم الجيد

قالت سالاس إن كل شخص يختلف عن الآخر، وقد ينام بعض الأشخاص بشكل جيد إذا ناموا وهم يستمعون إلى شيء ما. ومع ذلك، هناك بعض الممارسات التي يجب وضعها في الاعتبار للتأكد من أنك تحقق أقصى قدر من الفوائد وتتجنب المخاطر المحتملة.

كيف يساعد الاستماع على الاسترخاء؟

قالت الدكتورة شاليني باروثي، الطبيبة المعالجة في طب النوم في مستشفى جون جيه كوكران للمحاربين القدامى في سانت لويس والأستاذ المساعد في كلية الطب، إن مفتاح الاستماع إلى الكتب الصوتية أو البودكاست أو الموسيقى أو التلفاز للخلود إلى النوم هو التأكد من أنها تساعدك على الاسترخاء بدلاً من إيقاظك.

وقالت في رسالة بالبريد الإلكتروني: "إذا كان الاستماع إلى شيء ما يجعل الشخص أكثر انشغالاً أو يقظة وبالتالي يحل محل وقت النوم، فقد يكون ذلك ضاراً بالصحة". "من المستحسن أن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم بانتظام للحصول على الأداء الأمثل."

وأضافت سالاس أنه من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد نوع من الضوضاء التي يمكن التنبؤ بها في إخبار جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.

وقالت: "إذا وجدت أن هذا جزء من روتين وقت النوم، وهو نوع من الراحة والاسترخاء... فهذا أمر رائع".

وأضافت الدكتورة ليندساي براونينج، وهي طبيبة نفسية وخبيرة في النوم في بيركشاير في المملكة المتحدة، أن حاول اختيار محتوى للاستماع إليه يسمح لك بالانتقال إلى النوم.

وقالت في رسالة بالبريد الإلكتروني: "اختر شيئًا ليس جذابًا للغاية حتى لا يكون عقلك متحفزًا للبقاء مستيقظًا ومقاومة النوم للانتباه إليه".

قد تكون قصة النوم خيارًا أفضل من قصة صوتية لكتاب تريد قراءته. قد تكون العروض التي سمعتها من قبل وتعرف كيف تنتهي أفضل من النوم على قصة مثيرة.

{{MEDIA}}

توقيت إيقاف الصوت أثناء النوم

قالت براونينغ إن الموسيقى التصويرية للنوم قد تساعدك على النوم، لكنها لا تبقيك نائماً دائماً إذا استمرت طوال الليل.

وقالت: "من المهم ضبط مؤقت تلقائي لكتم الصوت في أقرب وقت ممكن بعد الخلود إلى النوم".

قالت سالاس إنه إذا كان البرنامج أو البودكاست أو الموسيقى التي تشغلها تحتوي على ضوضاء أو ترددات أو أحجام غير متوقعة، فقد ينبه ذلك دماغك للانتباه. لا توقظك الضوضاء المفاجئة دائماً بشكل كامل، لكنها قد تسبب العديد من الاستيقاظات الصغيرة التي لا تدركها. وأضافت أن ذلك سيزعج نومك رغم ذلك.

وأضافت سالاس أن صوتًا واحدًا ثابتًا، مثل الضوضاء البيضاء أو الاستجابة الحسية الذاتية يمكن أن يساعدك على جودة نومك، خاصة إذا كنت تعيش في منطقة صاخبة.

وقالت: "إذا أغلقت الحانات في وقت معين وكان الناس في الخارج يتجولون إلى منازلهم ويتحدثون أو يصرخون، فإن ذلك سيزعج نومك".

وقالت إن الضوضاء الثابتة وغير المزعجة يمكن أن تخنق هذه الأنواع من الضوضاء المحيطة.

استراتيجيات للتعامل مع الأرق

في بعض الأحيان، لا يكون الاستماع إلى شيء ما للخلود إلى النوم جزءًا لطيفًا من روتين ما قبل النوم فحسب، بل هو وسيلة لتهدئة الأفكار المتسارعة في الليل. وقالت براونينج إن بعض الخطوات الاستباقية أثناء النهار قد تساعد في ذلك.

كيفية معالجة الأفكار المتسارعة

وقالت: "إذا وجدت أن دماغك نشط للغاية أثناء محاولتك للنوم، مما يبقيك مستيقظًا، يمكنك محاولة معالجة تلك الأفكار والهموم المشغولة في وقت مبكر من اليوم".

وتشمل الأساليب تخصيص وقت مبكر من اليوم للتفكير في تلك الهموم أو استخدام أسلوب الخلط المعرفي، وهو أسلوب يتضمن التفكير في كلمات عشوائية وغير مشحونة عاطفياً لإبعاد ذهنك عن الأفكار المتسارعة، بحسب براونينج.

وقالت براونينج: "من الأفضل أن تحاول تعلم طرق لتهدئة ذهنك المشغول ليلاً لا تتطلب منك إخفاء تلك الأفكار غير المرغوب فيها بصوت خارجي".

متى يجب زيارة طبيب النوم؟

إذا كنت تستخدم الاستماع إلى شيء ما للمساعدة في علاج الأرق ولا يبدو أنه يساعدك بعد فترة تتراوح بين أسبوعين وأربعة أسابيع، فقد يكون الوقت قد حان لزيارة طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة والوصول إلى جذور المشكلة، كما قالت باروثي.

وقالت: "هناك العديد من العلاجات المثبتة التي تعمل بشكل جيد لعلاج الأرق مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو يمكن التفكير في تناول الأدوية عند الاقتضاء".