استراتيجيات فعالة لتخزين النوم وتحسين الأداء

غالباً ما يكون الدكتور دييغو رامونفور محروماً من النوم.

في سنته الثالثة من إقامته في الطب الباطني في عيادة كليفلاند كلينيك في أوهايو، يواجه رامونفور تغييرات في جدوله الزمني كل أسبوع أو أسبوعين. مع أعباء العمل التي تختلف حسب المناوبة، فإن الخلود إلى النوم والاستيقاظ في وقت ثابت أمر مستحيل.

لذا، لجأ رامونفور، البالغ من العمر 30 عامًا، إلى تخزين النوم وهي استراتيجية للحصول على قسط إضافي من النوم يستخدمها بعض الأشخاص قبل وقت يعلمون فيه أنهم سيحرمون من النوم.

عندما تكون نوبات عمل رامونفور أخف لكنه يعلم أن نوبات العمل الأطول قادمة، فإنه غالبًا ما يحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا "ليحصل على القليل من الوقت"، كما قال. "لقد كان الاستثمار في النوم، حتى قبل أن أشعر بالتعب، مفيدًا جدًا في تحسين أدائي أثناء المناوبة وأيضًا في المساعدة في التخلص من الإرهاق بشكل عام."

هذه الممارسة هي جزء من استراتيجيته الشاملة للوقاية من الإرهاق خلال فترة انشغاله في الحياة، وقال إنه يأمل أن تؤتي ثمارها بعد بضع سنوات من الآن خلال تدريب أكثر كثافة في مجال طب القلب.

النوم الصحي هو الهدف الأسمى

يتفق الخبراء على أن مقدار النوم الموصى به للبالغين هو من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، وأن الخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع هو الأمثل للحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً.

ولكن ماذا لو اعترضت الحياة الواقعية الطريق؟ هنا يأتي دور تخزين النوم.

يُشار إليها باسم تمديد النوم في الأدبيات العلمية، فإن تخزين النوم هي "ممارسة تطبيق جدول نوم صحي حقًا وتخصيص وقت كافٍ للنوم لمدة كافية حتى تتمكن من بناء مرونتك عندما تدخل في فترات من النوم غير الكافي"، كما تقول الدكتورة ريبيكا روبينز، عالمة النوم في مستشفى بريغهام ومستشفى النساء في بوسطن والأستاذة المساعدة في كلية الطب بجامعة هارفارد.

ولا تنصح الدكتورة روبينز بالاعتماد على تخزين النوم إلا لمن لديهم جداول عمل أو قيود أخرى تحد من قدرتهم على النوم.

وتشمل هذه الفئة الأطباء وأفراد الجيش الذين لديهم مهام حرجة مما يجعلهم لا يستطيعون النوم إلا في وقت محدود. قالت روبينز إنه تم استخدام تخزين النوم للحفاظ على صحتهم قدر الإمكان خلال الأوقات الصعبة.

وقالت إن هذه الممارسة قد تفيد الأشخاص الآخرين الذين يعانون من أنماط نوم ضعيفة، بما في ذلك الطلاب قبل الامتحانات والمهنيين الذين يقتربون من فترة ازدحام في العمل.

ما الذي يمكن أن يفعله تخزين النوم

إذا كنت بحاجة إلى منبه أو أي مساعدة أخرى للاستيقاظ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، كما قالت الدكتورة يو إل جو، عالمة طب النوم وأستاذة طب الأعصاب في جامعة واشنطن للطب في سانت لويس.

ربما اعتاد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم على الأرجح على ذلك. قالت جو: "معظمنا يستخدم المنبهات للاستيقاظ." "أنا أيضاً أفعل ذلك. إنه ليس عيبًا أخلاقيًا."

وقالت إن مصطلح تخزين النوم هو تسمية خاطئة بعض الشيء.

وقالت: "لا يمكنك حقًا أن تضع النوم في حساب مصرفي، ولكن يمكنك سداد الدين". إنه يشبه استخدام بطاقة الائتمان من حيث أنك تسدد رصيد دين النوم قليلاً حتى تتمكن من إنفاق المزيد أو البقاء مستيقظًا لفترة أطول.

وقالت جو إنه عندما يعرف الناس أنهم لن يحصلوا على قسط كافٍ من النوم في وقت لاحق، يمكنهم بذل جهد للنوم أكثر في الليالي التي تسبق تلك الفترة. ويبدأ ذلك في سداد الدين القادم قبل يوم أو يومين فقط من الموعد المحدد، ولكن حاول على الأقل أسبوعًا (قبل الحرمان) للحصول على نتائج أفضل.

"كما أن الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم هو أمر صحي حقًا لإيقاعات ساعتنا البيولوجية. لذا من الناحية المثالية، يمكنك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، ولكن مع السماح لنفسك بالذهاب إلى الفراش في وقت مبكر للحصول على وقت نوم أكثر"، كما تقول جو، التي يقدم موقعها الإلكتروني مساعدة مدعومة علميًا للحصول على نوم أفضل.

إذا كنت ترغب في تجربة نظام النوم لفترة من الوقت، فابدأ روتين وقت النوم في وقت مبكر وحاول أن تنام مبكراً 15 دقيقة كل ليلة قبل فترة من الحرمان من النوم، كما تقول روبينز. وذلك حتى تضيف ببطء حوالي ساعة ونصف كل أسبوع من الوقت الإضافي الذي يمكن أن تقضيه في النوم.

لا يمكن أن يساعدك النوم المخزن على التوفيق بين الأداء التنفيذي

في حين أن الدراسات تُظهر أن ممارسة النوم المخزن يمكن أن تحسن الإدراك والتمييز المتعلقين بـ الانتباه اليقظ عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل اكتشاف محفز (مثل الضوء) والاستجابة له بسرعة ودون أخطاء، فإن هذه الممارسة، كما قالت جو لم يثبت أنها تساعد في مهام الأداء التنفيذي.

وقالت جو إن المهارات التي تستخدمها لإدارة المهام اليومية، والأداء التنفيذي أمر بالغ الأهمية للسلامة ومهم لمعظم الناس في حياتهم اليومية، وكذلك للقدرة على العمل. ومن الأمثلة على ذلك في الحياة اليومية، قيادة السيارة، حيث قد تضطر إلى النظر في المرآة الخلفية بحثاً عن الأشخاص الذين يقطعون الطريق عليك وفي الوقت نفسه الإجابة عن أسئلة أطفالك في المقعد الخلفي.

وقالت جو إنه يجب أيضًا تجنب النوم المخزن من قبل أولئك الذين يعانون من الأرق، لأن الاستلقاء في السرير لفترات طويلة لا يعالج عدم قدرتك على النوم ويمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإحباط.

لا تفعل ذلك طوال الوقت

قالت روبينز إنه بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بأنماط نوم صحية نسبياً، يمكن أن يساعدهم تخزين النوم في التغلب على جدول زمني قادم مع قلة النوم. ولكنها قالت إنه بمجرد تجاوز تلك الفترة، من المهم العودة إلى جدول النوم الطبيعي في أقرب وقت ممكن.

وعندما تعود إلى المسار الصحيح، فكر في ضبط منبه للنوم قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم، كما قالت جو، التي تحب أن يكون المنبه تذكيراً بإطفاء الأنوار وإطفاء الشاشات.

وقالت: "نحن مشغولون جدًا في حياتنا اليومية لدرجة أننا نذهب ونذهب ونذهب ثم نخلد إلى النوم ونتوقع أن ننام". "ومعظمنا لا يستطيع فعل ذلك. تحتاج أدمغتنا إلى القليل من الاسترخاء قبل أن نتمكن من النوم."