المشي علاج فعال لآلام المفاصل في الركبة

تخفيف آلام الركبة الناتجة عن هشاشة العظام

إذا كنت تعاني من ألم في المفاصل في الركبتين، فقد يكون الحل هو المشي.

فوفقًا لدراسة نُشرت في 15 أكتوبر في مجلة The BMJ، يمكن لممارسة التمارين الهوائية أن تقلل من الألم وتحسن الحركة وتعزز جودة الحياة للمرضى الذين يعانون من الفصال العظمي في الركبة.

يصاب حوالي 1 من كل 5 بالغين، أو 54 مليون شخص، بنوع من أنواع التهاب المفاصل في الولايات المتحدة. الشكل الأكثر شيوعًا هو التهاب المفاصل العظمي.

قالت الدكتورة أنتونيا ف. تشين، رئيسة وأستاذة جراحة العظام في المركز الطبي الجنوبي الغربي بجامعة تكساس عبر البريد الإلكتروني: "هشاشة العظام هي تآكل الغضروف أو الغطاء الموجود في نهاية العظام، مما يؤدي إلى الألم والتصلب وانخفاض وظيفة المفاصل". لم تشارك في الدراسة.

"إنه شائع بشكل لا يصدق، قدرت المصادر أن 80٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا مصابون ببعض التهاب المفاصل، و500 مليون شخص مصابون بالتهاب المفاصل العظمي في جميع أنحاء العالم."

تشمل بعض أسباب الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي الإصابة وأمراض المفاصل الموجودة مسبقًا وأمراض أيضية معينة مثل السمنة أو داء السكري من النوع الثاني والوراثة.

يعد الفُصال العظمي سبباً رئيسياً لـ الإعاقة المزمنة، ومن أكثر المفاصل إصابةً الركبة. وعلى الرغم من أن الفصال العظمي في الركبة غير قابل للعلاج، إلا أن هناك طرقاً لتخفيف الألم.

قال الدكتور لي يان، المؤلف الأول للدراسة، في رسالة بالبريد الإلكتروني: "أظهرت التمارين الهوائية باستمرار أكبر الفوائد في جميع النتائج تقريبًا". "لقد قللت من الألم، وحسّنت أداء الحركة والمشي، وحسّنت من جودة الحياة بشكل عام وأكثر فعالية من أي نوع آخر من التمارين."

التمارين الهوائية هي حركات إيقاعية ومتكررة، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.

فوائد التمارين الهوائية للمفاصل

قالت دانا سانتاس، أخصائية اللياقة البدنية المعتمدة ومدربة اللياقة البدنية في الرياضات الاحترافية، وهي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة العقل والجسم في الرياضات الاحترافية: "تساعد التمارين الهوائية على تغذية المفاصل وتقوية العضلات الداعمة وتقليل الألم".

نصائح لممارسة التمارين الهوائية بأمان

يجب على المرضى المصابين بالتهاب المفاصل العظمي في الركبة ممارسة "التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض إلى المعتدل. وهذا ليس نشاطًا هوائيًا عالي التأثير، ويجب تجنب الجري أو تمارين البليومتركس مثل تمارين القفز".

ليس من الضروري أن تهدف على الفور إلى الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم أو 150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع، وهما توصيتان شائعتان لممارسة الرياضة.

بالنسبة للمرضى الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يساعدك المشي أو ركوب الدراجات لمدة خمس إلى 10 دقائق يوميًا في البدء في الحصول على هذه الفوائد وتقوية العضلات حول المفاصل، وفقًا لسانتاس.

أهمية الإحماء قبل التمارين

ولكن قبل البدء بأي حركة يجب عليك القيام بالإحماء بشكل صحيح.

ويمكنك البدء بـ "تحريك الكاحلين والوركين" من خلال تمارين الإطالة، مثل تمارين الإطالة على الكاحل أو تمارين الإطالة البسيطة لحركة الوركين، بحسب سانتاس.

من الضروري أيضاً أن تكون واعياً بجسمك أثناء هذه التمارين وأن تُنظّم نفسك أثناء القيام بها.

ومن المهم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الفصال العظمي في الركبة أن يتجنبوا القيام بتمرين القرفصاء العميق والتواء الوركين لأنه إذا كان الوركين مشدودين، فإن الحركة "ستنتقل إلى المفصل الذي فوق أو تحت، وهو الركبة"، كما قالت سانتاس.

تمارين يجب تجنبها لمرضى الفصال العظمي

وأضافت أنه بغض النظر عن التمارين الرياضية التي تختار ممارستها، يجب عليك "التأكد من أن ركبتيك، وهي مفصل مفصلي، لا يُطلب منك القيام بشيء لم يتم تصميمها للقيام به، لأن ذلك سيسبب المزيد من المشاكل".

رفع مستوى التمرين: إضافة تمارين القوة

على غرار التمارين الهوائية، يمكن أن تساعد تمارين القوة ذات التأثير المنخفض أو المعتدل المرضى الذين يعانون من الفصال العظمي في الركبة.

تمارين القوة المناسبة لمرضى الفصال العظمي

من التمارين السهلة التي يمكن البدء بها تمرين الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة أو RDL.

يمكن تعديل هذه الحركة عن طريق نقل وزنك إلى ساق واحدة والقدوم "على أصابع الساق المعاكسة، بحيث لا تضع وزناً" على الساق غير العاملة، وفقاً لسانتاس.

وأضافت أنه إذا كنت تعاني من صعوبة في التوازن، يمكنك أيضاً التمسك بالحائط، "ومن ثم تقوم بالارتكاز من الوركين للنزول ثم العودة إلى الأعلى".

وتشمل التمارين الأخرى تمرين صعود الدرج وتمديد الساقين.

طرق أخرى لعلاج آلام هشاشة العظام

في حين أن تمارين القوة والتمارين الهوائية يمكن أن تحسن الحركة، "تعتمد الفوائد على الاتساق، لا يحتاج المرضى إلى التدريب المكثف، لكنهم يحتاجون إلى الاستمرار في الحركة بانتظام"، كما قالت يان، طالبة الدكتوراه في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز.

وبصرف النظر عن ممارسة التمارين الرياضية، تشمل الطرق الأخرى لعلاج الألم الناجم عن هشاشة العظام الوخز بالإبر الصينية وفقدان الوزن والمكملات المضادة للالتهابات والعلاج الطبيعي، وفقاً لما ذكره تشين.

ولكن كما هو الحال دائماً، يجب عليك الاتصال بطبيبك أو أخصائيك الطبي قبل اتباع أي شكل من أشكال العلاج.

وقد استندت نتائج الدراسة على مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي بحث في 217 تجربة عشوائية مضبوطة شملت أكثر من 15,000 مشارك من جميع أنحاء العالم. قام الباحثون بتحليل تأثير سبعة تمارين ومتابعة المشاركين بعد أربعة أسابيع و 12 و 24 أسبوعاً.