اختيار النظام الغذائي الأنسب لك بين الخيارات الثلاثة

لقد قلب الهرم الغذائي الجديد الأمور رأساً على عقب.

الفرق بين الهرم الغذائي الجديد و"ماي بلايت"

بالمعنى الحرفي للكلمة، فالصورة التي تمثل أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين هي نفسها انقلبت عن الهرم الغذائي السابق. لكن وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية أجرتا أيضًا بعض التغييرات المهمة على الإرشادات الأحدث، التي لا يصورها الهرم الغذائي بل الصورة الدائرية MyPlate.

مقارنة مع حمية البحر الأبيض المتوسط

وكيف تقارن الإرشادات الجديدة مع حمية البحر الأبيض المتوسط التي تحظى بالإشادة كثيرًا؟ تقدم خطة الوجبات التي تحظى بالإشادة أيضًا إرشادات ونقاط تركيز مختلفة.

مع وجود الكثير من النصائح الدقيقة والمتضاربة بين خطط التغذية الثلاثة تلك، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تناوله في أي يوم معين.

قامت أخصائية التغذية ناتالي موكاري، التي تعمل مع العملاء في عيادتها في نورث كارولينا لمساعدتهم على تناول الطعام من أجل تغذية أفضل، ببناء يوم لتناول الطعام في إطار كل من المناهج الثلاثة، الهرم الغذائي الجديد والوجبات الغذائية MyPlate والنظام الغذائي المتوسطي، حتى تتمكن من رؤية الاختلافات وأوجه التشابه وما قد يناسبك.

{{MEDIA}}

الكربوهيدرات في الإفطار

تختلف كل خطة عن الأخرى قليلاً عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات.

يركز النظام الغذائي المتوسطي على الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكينوا والشوفان، ولهذا السبب يعتمد هذا الإفطار على الشوفان المقطّع الصلب، بحسب موكاري.

وأضافت أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تكون صعبة بالنسبة للأشخاص الذين يراقبون الكربوهيدرات، ولكن يمكن تعديلها لتناسب الفرد.

أوصت MyPlate بأن تشكل الكربوهيدرات أكثر من ربع الطبق بقليل. وقالت موكاري إن هذا الطبق يمثل يوم كامل من الأكل، وليس كل وجبة. وهذا هو السبب في أن وجبة الإفطار عبارة عن زبادي قليل الدسم وفاكهة مضاف إليها الجرانولا.

{{MEDIA}} {{MEDIA}}

الفواكه والخضروات كمصدر للكربوهيدرات

يركّز الهرم الغذائي الجديد على المزيد من الكربوهيدرات من الفواكه والخضراوات، والقليل من الحبوب، وخاصة الحبوب المكررة. تأتي الكربوهيدرات في هذا الفطور من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة وكذلك السبانخ والفاكهة.

قالت موكاري: "هناك بعض الالتباس في أن هذا النظام الغذائي ربما يكون منخفض الكربوهيدرات، لكنه في الحقيقة ليس كذلك".

{{MEDIA}}

وجبة الغداء: ماذا يجب أن أتناول؟

يدعو الهرم الغذائي الجديد إلى تناول ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة في اليوم.

قالت موكاري إن حمية البحر الأبيض المتوسط تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية في كل وجبة، مما يجعلها غنية بالألياف. قد تكون وجبة الغداء لهذه الخطة عبارة عن حساء الخضار مع الفاصوليا والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والطماطم وجبنة الفيتا.

توصي MyPlate أيضًا بتناول الكثير من الفاكهة والخضروات: حوالي 2 إلى 4 أكواب من الخضروات وكوب ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميًا للبالغين. وقالت موكاري إن متوسط ذلك يتراوح بين حصتين إلى أربع حصص من الخضراوات وحصة ونصف إلى حصتين من الفاكهة.

{{MEDIA}} {{MEDIA}}

توازن الفواكه والخضروات في الغداء

ما لا تراه في هذه الأطباق هو الكثير من السكر المضاف أو الأطعمة المصنعة. لا يوجد شيء جديد في الإرشادات لتقليلها: فجميع خطط الوجبات تدعو إلى التقليل من كليهما.

"لن يكون هناك اختصاصي تغذية واحد لن يخبرك بتناول المزيد من الأطعمة الكاملة. أعتقد أن هذا توجيه رائع".

ومع ذلك، فإن الهرم الغذائي الجديد أكثر صرامة فيما يتعلق بالسكر والأطعمة المصنعة من التوجيهات السابقة، حيث يوصي بعدم إضافة السكر للأطفال من سن 5 إلى 10 سنوات. ما لم تكن حريصًا للغاية ولديك ميزانية كبيرة، قد يكون ذلك صعبًا، لأن السكر المضاف موجود في الكثير من الأطعمة المعبأة، بما في ذلك العديد من صلصات المعكرونة وزبدة الفول السوداني والأطعمة الخفيفة.

قالت موكاري: "هذا ليس واقعيًا". "أعتقد أنه من الرائع تقليل السكريات المضافة لكنني أعتقد أن القول بعدم تناول أي نوع من السكر ليس مستدامًا حقًا."

وجبات خفيفة صحية: ماذا أختار؟

تعتبر منتجات الألبان من أوضح الاختلافات بين خطط الوجبات.

يحد النظام الغذائي المتوسطي من تناول منتجات الألبان (إلى جانب الدواجن والبيض) إلى حصة واحدة في اليوم.

قالت موكاري إن الهرم الغذائي الجديد يركز على منتجات الألبان كاملة الدسم. بالنسبة لخطة الوجبات هذه، يظهر الجبن في العجة في وجبة الإفطار، وفي السلطة على الغداء ويقترن بالعنب كوجبة خفيفة.

نصحت MyPlate بالالتزام بمنتجات الألبان قليلة الدسم، كما يظهر في اللبن قليل الدسم وكوب الحليب قليل الدسم مع العشاء.

{{الوسيلة}}

اختيار منتجات الألبان المناسبة

إذن ما نوع الألبان التي يجب أن تتناولها؟ هناك طرق صحية لدمج أي منها. بالنسبة للأشخاص الذين يحبون شرب كوب أو كوبين من الحليب يوميًا وقد تكون لديهم مخاوف تتعلق بالقلب والأوعية الدموية، قد تكون الألبان قليلة الدسم خيارًا أفضل. ولكن إذا كنت تضيف القليل منها إلى قهوتك في الصباح، فلا بأس بالحليب كامل الدسم، كما قالت.

وقالت موكاري إن الحليب يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم إذا لم تكن تحصل عليه في أي مكان آخر في نظامك الغذائي، ولكن عادةً ما يكون الماء مشروبًا رائعًا إلى جانب وجبتك وأفضل طريقة لترطيب الجسم.

وبدلاً من الألبان كاملة الدسم، تحصل وجبات "ماي بلايت" ووجبات البحر الأبيض المتوسط على الدهون بشكل أساسي من زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة المكسرات.

{{MEDIA}}

العشاء: خيارات البروتين المختلفة

قد تبدو البروتينات مختلفة قليلاً عبر خطط الوجبات أيضاً.

يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على المكسرات والفاصوليا والأسماك كمصادر أساسية للبروتين، ويركز نظام MyPlate على اللحوم الخالية من الدهون أيضًا. ولهذا السبب تذكر خطط الوجبات النموذجية هذه السلمون والدجاج على التوالي.

قالت موكاري إن الهرم الغذائي الجديد، الذي يوصي بتناول 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، يضاعف تقريبًا الكمية الموصى بها من البروتين في الإرشادات السابقة. كما أن أنواع البروتين التي تم التأكيد عليها مختلفة أيضًا.

{{MEDIA}} {{MEDIA}}

توصيات البروتين في الأنظمة الغذائية المختلفة

تظهر قطعة من شرائح اللحم بشكل بارز في الرسم البياني للهرم الغذائي الجديد. إلى جانب منتجات الألبان كاملة الدسم وشحم البقر والزبدة، قد يكون من الصعب دمج هذه الأطعمة واتباع التوصية المستمرة بالحفاظ على أقل من 10% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة، بحسب ما قاله موكاري.

وقالت إنه لا ينصح باتباع نظام غذائي غني بالألبان كاملة الدسم واللحوم التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة للأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي أو خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نصائح أخصائي التغذية لتحقيق التوازن

عند التفكير في كيفية تقديم المشورة للعملاء، تدرك موكاري تمامًا أن ما يناسب صحة الشخص ونمط حياته سيكون فرديًا بالنسبة له. فبدلاً من اتباع مبدأ توجيهي واحد، تحب أن تنظر إلى المبادئ الشاملة للأكل الصحي.

فهي تفكر في العناصر الخمسة الكبرى للنظام الغذائي المتوازن: البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفواكه والخضروات. يجب أن تكون الأولوية للأطعمة الكاملة. وقالت إن الأطعمة المجمدة والمعلبة قد تكون الطريقة الأسهل للبعض.

{{MEDIA}}

العناصر الأساسية للنظام الغذائي المتوازن

بشكل عام، تفضل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو والأفوكادو وزبدة المكسرات.

وأضافت أنه وفقًا لتوجيهاتها، هناك مساحة في معظم الأنظمة الغذائية لبعض الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة والأرز الأبيض والخبز. يجب تقليل السكريات المضافة والأطعمة المصنعة بقدر ما هو مستدام للأفراد والعائلات.

وقالت موكاري: "الأمر يتعلق بالتوازن".