نصائح صحية لصيام رمضان بدون مضاعفات

يعتبر شهر رمضان المبارك بالنسبة للعديد من المسلمين في جميع أنحاء العالم وقتًا لإعادة ضبط النفس. قد يكون الصيام خلال هذا الشهر من أصعب التحديات الجسدية التي يجب تحملها. يمتنع المسلمون عن تناول أي طعام أو سوائل من الفجر حتى غروب الشمس - حيث يمكن للمرء أن يفطر ويتناول وجبة مسائية مع العائلة والأصدقاء.

يمكن أن يكون الصيام من أجل الشعائر الدينية مرضيًا، ولكنه يتطلب التخطيط والتضحية. فهو يعني عادةً الخروج عن الروتين المعتاد للأكل والشرب، وهذا التغيير يتسبب في إهمال بعض الأشخاص لصحتهم. يستدعي الامتناع عن الطعام والشراب أثناء الصيام الانضباط وقد يتطلب منك التخطيط المسبق إذا كنت تتناول الأدوية في أوقات معينة على مدار اليوم.

إذا كنت ملتزمًا بالصيام في شهر رمضان، فإليك بعض الطرق المدعومة من الخبراء لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والترطيب في رمضان.

أهمية شرب السوائل أثناء الصيام في رمضان

يجب أن يكون السؤال الرئيسي بالنسبة للأشخاص المهتمين بالصيام هو ما إذا كان من الآمن لك القيام بذلك. إذا كان الشخص مريضًا و كان الصيام سيزيد من سوء حالته الصحية، فإن الإسلام ينصحه بالامتناع عنه.

يقول الدكتور مايكل بيرسكن، طبيب أمراض الشيخوخة والطب الباطني في جامعة نيويورك لانغون: "لذا اسأل نفسك: هل أنا في حالة تسمح لي بذلك؟

اعتمادًا على نمط حياة الشخص وخصائصه الأخرى، قد يكون الصيام أصعب على البعض أكثر من غيرهم.

"لنفترض أن شخصًا ما يبلغ من العمر 75 عامًا ويجري سباقات الماراثون ولا يتناول أي أدوية. ربما يستطيعون الصيام لأنهم يضعون أجسامهم تحت الضغط بانتظام"، كما يقول بيرسكن.

"قارن ذلك بشخص يبلغ من العمر 75 عامًا ويعاني من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وتم فحصه العام الماضي للكشف عن السرطان، ونشاطه البدني هو النهوض من على الكرسي والذهاب إلى الحمام أو طاولة الطعام. ربما لا ينبغي لهم أن يصوموا."

Loading image...

قد يكون من الصعب أن تحافظ على رطوبة جسمك عندما تقتصر ساعات شرب الماء على الليل بين غروب الشمس والفجر - ولكن جسمك يحتاج إلى الماء.

تأثير قلة الماء على الصحة

تقول ناظمة قريشي، أخصائية التغذية المسجلة في تورنتو والمؤلفة المشاركة في كتاب "دليل رمضان الصحي": "من الأخطاء التي يرتكبها الكثير من الناس في رمضان عدم شرب كمية كافية من الماء، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والجفاف وعدم الشعور بالراحة".

وقالت بيرسكن إن الجفاف يمكن أن يسبب في البداية مشاكل يمكن معالجتها في وقت مبكر، ولكن إذا استمر يمكن أن يسبب ضررًا حقيقيًا.

وأشار إلى أن "المشاكل يمكن أن تتمثل في (الشعور) بالدوار والتهيج والإرهاق والصداع والخمول". وأضاف أنه إذا لم يتم علاج هذه الأعراض، يمكن أن يصاب الأشخاص بالجفاف إلى حد الإغماء أو السقوط وارتطام الرأس أو كسر العظام.

وقال بيرسكين إنه إذا كنت تعاني من مرض قلبي خفيف كامن، فقد يؤدي الجفاف إلى زيادة معدل ضربات القلب ومن ثم قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية حادة أو سكتة دماغية.

ترتبط صحة الكلى أيضًا ارتباطًا وثيقًا باستهلاك الماء.

قالت الدكتورة لمى نزال، أخصائية أمراض الكلى والأستاذة المساعدة في كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان: "الكلية هي العضو الرئيسي الذي يتخلص من السوائل التي نتناولها خلال اليوم"، مضيفةً أن عدم تناول كمية كافية من الماء مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى انخفاض وظائف الكلى.

ينصح بيرسكن بتناول الماء قبل بدء الصيام بدلاً من الانتظار حتى المساء لتعويض كل الماء.

بالإضافة إلى ذلك، "تمامًا كما تتدرب لسباق الماراثون - قبل بضعة أيام من بدء الصيام، ربما عليك شرب بعض الماء الإضافي. تناول بعض الفاكهة والخضروات الإضافية".

نصائح لشرب الماء بشكل صحيح في رمضان

وبحسب "نزال"، فإن الشرب حتى وقت متأخر من الليل هو خيار آخر. وقالت إنه بمجرد أن يكسر الناس صيامهم بعد غروب الشمس، يجب أن يستمروا في شرب الماء طوال الليل.

"يجب ألا يشربوا فقط عندما يشعرون بالعطش. بل يجب أن يشربوا السوائل بشكل عام".

بينما يختلف الخبراء في توصياتهم بشأن تناول المياه، توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن تستهلك النساء 2.7 لتر من السوائل يوميًا وأن يتناول الرجال 3.7 لتر يوميًا. (ومع ذلك، فإن ما يقرب من 50% من الناس في جميع أنحاء العالم لا يستوفون هذه التوصيات بشكل منتظم).

وتنصح قريشي بأن يشرب الناس نفس الكمية من الماء في أيام الصيام كما يفعلون في الأيام العادية - وأن يهدفوا إلى تناول كمية معينة.

"في تلك الوجبة الصباحية المبكرة، تريد الحصول على ما بين 500 إلى 750 ملليلتر من الماء. وعند الإفطار، يجب أن تهدف إلى الحصول على 500 ملليلتر، ثم في ساعات المساء". إن زجاجة أو كوب الماء الذي يساوي 16.9 أونصة يساوي 500 ملليلتر.

قال بيرسكن إن كبار السن لا يشربون ما يكفي من الماء بشكل عام، وبعضهم لا يشرب ما يكفي من الماء لأنهم قد يفقدون قليلاً إحساسهم بالعطش. لذلك، من المهم أن يشربوا المزيد من الماء خلال شهر رمضان.

إذا كنت تشعر بالملل من كوب الماء التقليدي، فحاول أن تختار نوعًا مختلفًا بنكهة أو حتى أن تضيف بعض الأطعمة التي تساعد على توفير بعض السوائل أيضًا.

تقول قريشي: "يمكنك بالتأكيد تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البطيخ والخيار والحمضيات"، ولكن هذا بالإضافة إلى الماء. "في نهاية المطاف، لا شيء يغني عن الماء."

تقترح قريشي بعض التقلبات لجعل الماء العادي أكثر إثارة للاهتمام.

طرق مبتكرة لزيادة استهلاك السوائل

"يمكن أن يكون عصر القليل من الليمون مع قليل من ملح البحر. أو نكهة الماء بشكل طبيعي بشرائح الليمون أو النعناع - قد يكون ذلك خياراً منعشاً جيداً أيضاً".

Loading image...

قالت أخصائية التغذية المسجّلة ميليسا ماجومدار في حديث سابق لشبكة سي إن إن فيما يتعلق بـ دراسة إن الإلكتروليتات "تساهم في تحسين الترطيب".

تؤكد قريشي على أهمية تناول بعض البروتين والألياف أثناء السحور، وهي وجبة الصباح الباكر قبل بدء صيامك اليومي.

بشكل عام، تعتبر الأطعمة التي تمدك بالطاقة خيارات جيدة، كما قالت أخصائية التغذية رهف البوشي في مقال سابق لشبكة CNN. وأضافت: "من الأمثلة على ذلك البيض والأفوكادو والخبز المحمص والشوفان الليلي وأطباق الزبادي اليوناني وفطائر الوافل البروتينية والبوريتو المحشو بالفاصوليا والبيض".

التمر المليء بالطاقة هو أيضاً من الأطعمة التقليدية في رمضان.

وقالت "قريشي": "في جميع أنحاء العالم يفتتح الجميع صيامهم بالتمر، والشيء الرائع هو أن له فوائد غذائية". "بعد يوم طويل من الصيام، يوجد البوتاسيوم والمغنيسيوم (في التمر). وهناك شوارد كهربائية أيضًا."

أهمية الأطعمة الغنية بالطاقة خلال السحور

يمكن أن يكون صيام رمضان بمثابة تحقيق الأهداف الدينية الشخصية. احرص على أن تكون صحتك في وضع جيد يسمح لك بالصيام. ينصح الإسلام الناس بالصيام إذا كانوا يتمتعون بصحة جيدة تسمح لهم بذلك. ثم اتخذ خطوات مسؤولة للتزود بالماء قبل شروق الشمس وبعد الإفطار.