استمتع بالتوفو كوجبة غنية بالبروتين

ألقي نظرة خاطفة داخل ثلاجة جاكي أكربيرج وسترى مجموعة من الفواكه والخضروات الطازجة الملونة بألوان قوس قزح التي تم غسلها وتجفيفها ونقلها إلى حاويات تخزين الطعام الزجاجية. وهي على وشك أن تظهر في الأطباق والسلطات الوفيرة التي أصبحت من توقيعها على حسابها Jackfruitful Kitchen على إنستجرام.

لكن أفضل ما يميز مطبخ مطورة الوصفات هذه هو في الواقع أكثر شيء شاحب ستجده في تلك الثلاجة: التوفو.

البروتين هو ما يسأل عنه الناس عندما يعلمون أن أكربيرج لا تأكل أي منتجات حيوانية. (وهي نباتية منذ أكتوبر 2019 لكنها تفضل المصطلح الأكثر شمولاً "نباتي"). وأشارت إلى أنك لن تحصل على ما يكفيك إذا كانت مصادر طعامك النباتي هي دوريتوس وأوريوس.

ولكن إذا "جردت الأشياء إلى الأساسيات وركزت على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك المكون المفضل لدي، التوفو، فمن الممكن بالتأكيد"، كما قالت أكربيرج، مؤلفة كتاب "كتاب الطبخ النباتي النظيف" الذي نُشر في عام 2023.

قالت أكربيرج: "عادةً ما أبدأ كل صباح بعصير مصنوع من حليب الصويا والسبانخ والموز ومسحوق البروتين النباتي الذي يمزج بين بروتين البازلاء والأرز". "أحصل على 45 جرامًا من البروتين قبل شروق الشمس."

أما بالنسبة للوجبات الأخرى والوجبات الخفيفة، تمزج أكربيرج بين المواد الغذائية الأساسية مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والتيمبيه. وأكدت أن كل هذه الخيارات تضيف ما يصل إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. وهذا يتساوى تمامًا مع العلامة الشائعة التي يتم الترويج لها خلال الهوس الحالي للبروتين العالي.

إن البدل الغذائي الموصى به من البروتين للبالغين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أو 0.36 جرام لكل رطل. كمرجع، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كيلوغرامًا) إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا لتحقيق هذا الهدف. يصل جميع الرجال تقريبًا إلى هدف البروتين أو يتجاوزونه، وأقل من 8% من النساء يقصرون عن ذلك، وفقًا لـ التقديرات.

واحدة من أفضل الطرق التي وجدتها أكربيرج وأكثرها تنوعًا للحصول على ما يكفي من بناء العضلات من المغذيات الكبيرة هي التوفو. يحتوي هذا الغذاء الذي يعتمد على فول الصويا، والمعروف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، أو لبنات بناء البروتين، التي لا يستطيع الجسم صنعها بنفسه.

نصائح لتحضير التوفو بشكل مثالي

إن احتواء التوفو على كل هذه الأحماض الأمينية يعني أن التوفو هو ما يشير إليه أخصائيو التغذية أحيانًا باسم "البروتين الكامل، إلى جانب المنتجات الحيوانية مثل البيض واللحوم والألبان. يُصنع التوفو عن طريق تخثر حليب الصويا الطازج وضغطه في كتلة، وتركه ليبرد، على غرار طريقة صنع الجبن من حليب البقر.

Loading image...

تسعى "أكربيرغ" إلى تغيير سمعة التوفو بكونه طريًا أو مملًا أو إسفنجيًا - وإقناع الآخرين بأنه حلٌ مناسب لإضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم أيضًا.

طريقة تحميص التوفو في المقلاة

ليس من الضروري أن تكون نباتيًا للاستمتاع به أيضًا: "لا أعتقد أن النظام الغذائي يجب أن يكون أبيض وأسود. أنا أختار تناول الطعام النباتي لأنه يجعل جسدي يشعرني بشعور رائع، وأنا أحب نكهة هذه الأطعمة. ولكن إذا كنت ترغب فقط في تناول وجبة واحدة نباتية في الأسبوع أو إضافة التوفو إلى قائمة الطعام في يوم يتضمن البيض أو اللحم البقري أو الدجاج، فلا بأس بذلك أيضًا".

وفيما يلي نصائحها الأربع السهلة لإعداد وصفات التوفو من الدرجة الأولى.

قالت أكربيرج: "يعتقد الكثير من الناس أن التوفو إسفنجي أو طري للغاية، أو أنهم لا يحبون قوامه". "لقد فهمت ذلك، وإذا اخترت التوفو الصلب أو شديد الصلابة، فستحتاج إلى الضغط عليه (بين طبقين مع وضع علبة أو زجاجة ثقيلة في الأعلى) لمدة 30 دقيقة تقريبًا لإزالة الماء الزائد والحصول على قوام أكثر لحمًا."

تتبيل التوفو لإضافة النكهة

ومع ذلك، إذا كنت تفضل تخطي خطوة الكبس هذه، وخاصةً إذا كنت جديدًا على التوفو، "اشترِ التوفو عالي البروتين والقوي جدًا. فهو يغنيك عن الكبس؛ ويتمتع بقوام أكثر نعومة ومذاق أكثر طعمًا."

أوضحت أكربيرج أن الطريقة الأسرع والأسهل لطهي التوفو لا تتطلب منك حتى تسخين الفرن أو الشواية.

في مقلاة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ أو بطبقة رقيقة من الزيت، أضف مكعبات أو ألواح أو مثلثات أو أعواد من التوفو الصلب أو شديد الصلابة أو التوفو عالي البروتين كما هو. تُوزَّع القطع في طبقة واحدة وتُشوى على حرارة متوسطة إِلى منخفضة لمدة أربع دقائق تقريباً لكل جانب، أو إِلى أن يصبح السطح ذهبياً ويخرج من المقلاة بسهولة. قم بالطهي لوقت أقل قليلاً على الجانب الآخر، وستحصل على التوفو "الذي يبدو مذاقه وكأنه مقلي ولكنه لم يفعل ذلك. ضعيه في أي توابل أو صلصة أو تتبيلة تريدينها بعد ذلك، وسيكون مذاقه رائعاً."

قالت أكربيرج: "يتميز التوفو بطعم محايد ومذاق الجوز قليلاً، لذا فهو يتقبل أي نكهة من الصلصة أو التوابل التي تضيفها إليه". "يحب الكثير من الطهاة تتبيل التوفو، وهو أمر رائع. ولكن إذا كنت تحمص التوفو في المقلاة أو تخبزه، فإنه لا يحتاج حتى إلى تتبيلة."

واقترحت بديلاً أسرع وأسهل بكثير: قم بخلط مكعبات التوفو الصلبة مع أمينو جوز الهند (وهو بهار قليل الصوديوم يشبه صلصة الصويا مصنوع من عصارة أزهار جوز الهند المخمرة)، ثم رشها بالتوابل واخبزها أو احرقها. ستشاهدين هذه الطريقة في وصفة وعاء شاورما التوفو أدناه.

وقالت: "يساعد أمينو جوز الهند على التصاق التوابل، وله حلاوة خفيفة ونكهة أومامي عميقة. إنه يقوم بأشياء سحرية مع التوفو، لأن التوفو عبارة عن صفحة بيضاء".

أنواع التوفو وكيفية استخدامها

وعلى صعيد التوابل، تعشق أكربيرج التوابل السوداء والكمون والبابريكا ومسحوق الثوم ومسحوق البصل. أما الخميرة الغذائية، وهي منتج نباتي غني بالبروتين عالي البروتين صلب في شكل رقائق أو مساحيق ومصنوع من خميرة الخبز المعطلة، فهي ذات مذاق لذيذ وجبن - وهي المكون الرئيسي لتحويل التوفو إلى بديل بيض مخفوق.

وقالت إنه يمكنك أيضًا الحصول على البهارات بعد طهي التوفو أيضًا. جرب رش أو طلاء مكعبات التوفو بصلصة الفول السوداني المفضلة لديك أو صلصة الشواء أو صلصة البافلو لإعادة نكهات الأطباق المألوفة التي تحبها.

قالت أكربيرج إن التوفو الصلب بجميع أنواعه مثالي عندما تبحث عن شيء قوي بما يكفي لتحمل التحمير أو القلي السريع أو الخفق أو الخبز أو الشوي. ولكن لا تفوّت ابن عمه: التوفو الحريري.

قالت: "التوفو الحريري غير مضغوط ويحتوي على نسبة ماء أعلى من التوفو الصلب. يشبه قوامه إلى حد كبير الزبادي السميك أو الكاسترد أو البودينغ. ولهذا السبب، فهو استثنائي للحلويات والعصائر".

واستخدامها المفضل هو في موس الشوكولاتة؛ وهي حلوى تخفي التوفو تمامًا في سحابة مخفوقة بنكهة الكاكاو. يتألق التوفو الحريري أيضًا في الصلصات اللذيذة والحساء مثل نودلز غوتشوجانغ الكريمية عالية البروتين وحساء الذرة الحلوة بالكريمة.

قالت أكربيرج: "إنه مبادلة رائعة لأولئك الذين هم في عصر الجبن القريش أو الزبادي اليوناني"، ملمحة إلى حقيقة أنه يمكن أن يحل في كثير من الأحيان كبديل لمنتجات الألبان العصرية تلك.

التوفو الحريري واستخداماته

هل لديك حساسية من الصويا؟ التوفو ليس خارج الطاولة. تنصح أكربيرج بالبحث عن التوفو الخالي من الصويا المصنوع من الفول المدمس أو بذور اليقطين أو الحمص أو اللوز.

يقدم 4 أشخاص

15 دقيقة

40 دقيقة

1. يُسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت ويُبطن صينية خبز كبيرة بورق زبدة. أضيفي مكعبات التوفو إلى وعاء ورشي عليها أمينو جوز الهند والتوابل. تُقلب المكونات معاً.

2. يُوزّع على صينية الخبز ويُخبز لمدة 20 إلى 25 دقيقة حتى يصبح مقرمشاً.

تعليمات تحضير وعاء شاورما التوفو

*3* اشطف الوعاء سريعًا وجففه، ثم أضف الخيار والبصل والأفوكادو والطماطم الكرزية والبقدونس وخل النبيذ الأحمر وعصير الليمون. يقلب المزيج ويتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

4. قسّم الخضروات المختلطة على أربعة أوعية للتقديم. يُوضع فوقها الكسكس وسلطة الخيار والحمص والتوفو المقرمش.

5. في وعاء صغير، اخلطي مكونات التتبيلة ورشيها فوق الأطباق.