كيف ترى نتائج التمارين بشكل أسرع

مدة رؤية فوائد نظام التمارين الجديد

بمجرد الشروع في اتباع نظام تمارين رياضية جديد، يأمل معظم الناس في رؤية النتائج على الفور تقريباً. ومع ذلك، سواء كنت تتطلع إلى إنقاص بضعة أرطال من وزنك أو اكتساب العضلات أو الحصول على قوام مناسب لبنطال الجينز المفضل لديك، قد يبدو أن الأمر يستغرق وقتاً طويلاً. وينطبق هذا الأمر بشكل خاص إذا كنت قد بدأت هذه الرحلة مع زوجتك أو أحد أصدقائك، والذي قد يرى نتائج إيجابية بسرعة.

العوامل المؤثرة على سرعة النتائج

تقول إنجي آشي، أخصائية التغذية المسجلة في لينكولن بولاية نبراسكا ومؤسسة شركة إليات للتغذية الرياضية، وهي شركة تساعد الرياضيين على تحسين أدائهم من خلال التغذية: يعتمد مدى سرعة ملاحظة التغييرات على الشخص ونوع التمارين التي يمارسها ومدى مواظبته على ممارستها. "يعتمد الأمر على نظامك الغذائي أيضًا. ولكن امنح الأمر من أسبوعين إلى أربعة أسابيع على الأقل."

مدة التغييرات الجسدية

قالت تينا فينيلي، وهي مدربة شخصية معتمدة لدى عيادات أفيف في ذا فيلاجز بولاية فلوريدا، إن التغييرات قد تستغرق من ستة إلى 12 أسبوعًا بالنسبة للعديد من الأشخاص. وذلك لأن هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا، بما في ذلك العمر والجنس والتمثيل الغذائي.

يميل الرجال، على سبيل المثال، إلى أن يكون لديهم معدل أيض أعلى من النساء، وهو إجمالي كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في اليوم الواحد. ويرجع ذلك إلى أن الرجال عادةً ما يكونون أكبر من النساء ولديهم كتلة عضلية أكبر، وتتطلب الأعضاء الأكبر والعضلات الأكثر قوة المزيد من السعرات الحرارية للعمل.

الفوائد غير المرئية للتمارين الرياضية

واتفق الخبيران على أن الانتظار لمدة شهر أو شهرين لرؤية النتائج المرئية من عملك الشاق قد يبدو وقتاً طويلاً، إلا أن الأمر يستحق العناء لأن التمارين الرياضية تجلب الكثير من النتائج غير المرئية.

تحسين الصحة العامة

فالنشاط البدني المنتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والأمراض المعدية وحتى بعض أنواع السرطان، وفقًا لـ المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. كما أن ممارسة الرياضة تقوي عظامك وعضلاتك وتحسن مهاراتك الإدراكية، بل وتحسن جودة نومك.

تأثير التمارين على ضغط الدم

تحدث أيضًا انخفاضات كبيرة في ضغط الدم أثناء الراحة بعد أداء مجموعة متنوعة من أشكال التمارين الرياضية المختلفة، مع كون الجري وتمارين القرفصاء الجدارية مفيدة بشكل خاص، وفقًا لـ تحليل تلوي نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي.

استراتيجيات تسريع التقدم

يمكن أن تكون التغيرات في ضغط الدم فورية أيضًا. قال آشي: "يمكن أن تحدث حتى في اليوم الأول بسبب تحسن تدفق الدم الذي سيحدث". "هذا بغض النظر عما إذا كنت تمارس تمارين القوة أو تمارين القلب أو مزيجًا من هذه التمارين."

إذا كنت على استعداد للعمل بجدية أكبر لرؤية التغييرات الجسدية بسرعة أكبر، فهذا ممكن بالتأكيد.

Loading image...

تقول آشي: "إذا كنت تحاول حقًا إجراء تغييرات في تكوين الجسم، ركز على التمارين عالية الكثافة مثل الجري أكثر من اليوغا على سبيل المثال"، حيث أن الأخيرة هي تمارين أقل تأثيرًا تساعد أكثر في تحسين نومك ومزاجك.

سيساعدك أيضًا أن تتحرك أكثر على مدار اليوم، وليس فقط خلال جلسة التمرين. لذا خصص استراحة للمشي لمدة خمس دقائق كل ساعة، أو قف على مكتبك أو سر في منزلك أثناء المكالمات الهاتفية.

تقول آشي: "لا يبدو الأمر كثيراً، لكن هذا النشاط الإضافي يضيف الكثير".

قالت فينيلي إن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ولو بكمية صغيرة - مثل 250 إلى 500 سعرة حرارية أسبوعيًا - يمكن أن يساعدك على إنقاص نصف رطل أو رطل إضافي أسبوعيًا. ضع في اعتبارك أيضًا أنه بمجرد أن يبدأ جسمك في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، وهو ما يحدث بشكل أساسي من تمارين القوة، سيزداد معدل الأيض أثناء الراحة.

اختيار الأطعمة الصحية

قالت فينيلي: "هذا يعني أنه بعد مغادرة الصالة الرياضية، ستحصل على حرق سعرات حرارية أعلى".

إن اختيار الأطعمة المناسبة لتناولها يمكن أن يساعدك أيضًا على التخلص من الوزن الزائد والشعور براحة أكبر في ملابسك.

Loading image...

قالت آشي: "ركز على الأطعمة الكاملة قدر الإمكان". والأطعمة الكاملة هي الأطعمة غير المعالجة أو الأطعمة قليلة المعالجة التي تُترك في حالتها الطبيعية أو قريبة منها. فكر في الفواكه والخضروات الطازجة والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور.

قالت آشي: "الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى من المعالجة ستمنحك الألياف والحديد والعناصر الغذائية المناسبة". "الأطعمة المعالجة بشكل مفرط تفتقر إلى العناصر الغذائية، لذلك لا نشعر بالشبع عندما نتناولها، وبالتالي نميل إلى الإفراط في تناول الطعام."

وقالت فينيلي إن هناك حيلة أخرى تتمثل في إقران روتين اللياقة البدنية الجديد بنشاط تستمتع به. "أقول لزبائني أنه بمجرد أن تغادر هذا المكان، ابحث عن شيء آخر تستمتع به للحفاظ على نشاطك ومشاركتك، مثل كرة المخلل أو ركوب الدراجات."

فقط لا تستسلمي على الفور إذا كان هذا الجينز لا يزال ضيقًا بعض الشيء. تقول فينيلي: "إن أكبر فائدة من ممارسة الرياضة هي أنها تعزز مزاجك"، "خاصةً إذا كنت عرضة لمستويات أعلى من التوتر. كما أنها الشيء الأول الذي يمكنك القيام به لزيادة طول العمر."

"وهذا ما نريده، أليس كذلك؟" قالت آشي. "إن زيادة طول عمرك هو أكبر سبب لممارسة الرياضة، حتى أكثر من فقدان القليل من الدهون."