تمارين فعالة لتحرير عضلات الورك المشدودة

إذا شعرت يوماً بشد في الجزء الأمامي من الوركين بعد الجلوس لفترة طويلة، أو عانيت من آلام أسفل الظهر أو واجهت صعوبة في لمس أصابع قدميك، فقد يكون السبب في ذلك عضلات الورك المثنية. تلعب هذه العضلات التي غالباً ما يتم التغاضي عنها دوراً حيوياً في وضعية الجسم وصعود السلالم والجري وغير ذلك، إلا أن أنماط الحياة العصرية المستقرة والحركة المتكررة يمكن أن تجعلها قصيرة ومشدودة.

الخبر السار؟ يمكنك إطالة عضلات الورك المشدودة وتخفيف شدها في دقائق باستخدام تمرين إطالة بسيط يستهدف الشد من جميع الزوايا.

ما هي عضلات الورك المثنية؟

إن تمرين تحرير عضلة الورك المثنية ثلاثي الاتجاهات هو تمرين حركي تدربت عليه وصقلته على مدى سنوات من العمل مع الرياضيين المحترفين لمعالجة أنماط الشد المختلفة التي تسببها الحركات الرياضية المختلفة. وإدراكاً مني للحاجة إلى نهج متعدد الاتجاهات، صممت هذه الطريقة لاستهداف وتحرير جميع العضلات الرئيسية المشاركة في ثني الورك على عكس تمارين الإطالة التقليدية التي تركز على زاوية واحدة في مقدمة الورك.

عضلات الورك المثنية هي مجموعة من العضلات المسؤولة بشكل أساسي عن رفع ركبتيك وثني الخصر.

وتشمل هذه العضلات

• هي مركز قوة ثني الورك، وهي مزيج من عضلتين - العضلة الحرقفية والعضلة القطنية - اللتان تربطان معاً الحوض والعمود الفقري القطني (أسفل الظهر) وعظم الفخذ (عظم الساق العلوي).

العلاقة بشد أوتار المأبض المزمن

• عضلة رباعية الرؤوس (الفخذ) التي تعبر الورك والركبة وتعمل كعضلة مثنية أساسية للورك.

• شاهد ايضاً: لا يزال فيروس RSV ينتشر، مما يدفع الولايات لتمديد فترة التطعيم

  هي أطول عضلة في الجسم وتمتد من الورك إلى الساق وتساعد في ثني الورك والدوران الخارجي.

• تقع في الجزء الخارجي من أعلى الفخذ، وتعمل مع العضلة الفخذية المستقيمة وتساهم في ثني الورك والدوران الداخلي.

عندما تكون أي من هذه العضلات مشدودة، فإن الشد يسحب الحوض إلى الأمام إلى الميل الأمامي، مما يضع ضغطاً على العمود الفقري القطني والركبتين مما قد يؤدي إلى عدم حركة الورك وإجهاد أسفل الظهر ومشاكل في الركبة وغيرها. ونظراً لأن هذه العضلات تربط الجزء العلوي من جسمك بالجزء السفلي، فإن عضلات الورك المشدودة لا تسبب فقط عدم الراحة وعدم الحركة وزيادة خطر الإصابة، بل يمكن أن تؤدي أيضاً إلى تغييرات في وضعية الجسم والمشي والتوازن.

يحدث شد عضلات الورك المثنية بسبب كل من الإفراط في الاستخدام وقلة الاستخدام. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة من الرياضات والأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات وصعود السلالم إلى تقصير وشد عضلات الورك المثنية بينما يؤدي الجلوس المفرط إلى النتيجة ذاتها - ولكن مع مزيد من الضعف.

تُعد عضلات الورك المشدودة سبباً مفاجئاً ولكنه شائع للتوتر المزمن في أوتار المأبض - وهي العضلات الموجودة في مؤخرة ساقيك التي تتمدد عند الانحناء لملامسة أصابع قدميك. وبما أن أوتار المأبض ترتبط من الركبتين بالحوض، فإن عضلات الورك المشدودة التي تسحب الحوض إلى الميل الأمامي تسحب أوتار المأبض أيضاً إلى حالة إطالة وشد.

وعلى الرغم من أنك قد تشعر كما لو أنه يجب عليك محاولة شد أوتار الركبة لتخفيف الضغط، إلا أن محاولة شد أوتار الركبة المطولة بالفعل لن تخفف من الشد بل قد تسبب الضرر في شكل إجهاد وتمزق. عندما تكون عضلات الورك المشدودة مصحوبة بأوتار الركبة المشدودة، فإن تحرير عضلات الورك لاستعادة الحوض المحايد هو الطريقة الوحيدة لتحرير أوتار الركبة أيضاً.

الوضعية 3： وضعية الاندفاع العريض مع دوران الورك الداخلي والانحناء الجانبي

يعد هذا التمرين فعالاً لأن إعادة وضع مفصل الورك يمد عضلات الورك المثنية من ثلاث زوايا مختلفة، مما يضمن إشراك جميع العضلات المعنية وتحريرها. وتؤدي إضافة الانحناء الجانبي إلى كل وضعية إلى تعزيز التمدد من خلال إشراك عضلات البطن والظهر ذات الصلة، بما في ذلك العضلات المائلة والعضلة الرباعية القطنية والعضلة الظهرية العريضة.

والنتيجة؟ تحرر كامل يحسّن حركة الوركين والباطن والساقين وأسفل الظهر. تساعدك ممارسة هذا التمرين لبضع دقائق في اليوم، عدة مرات في الأسبوع، على مواجهة آثار الإفراط أو التقصير في الاستخدام، مما يسمح لك بالحركة والشعور بالتحسن - سواء كنت تتعافى من التمرين أو تحاول مكافحة التيبس الناجم عن كثرة الجلوس.

اتبع الإرشادات الخاصة بكل وضع من الأوضاع الثلاثة على التوالي ثم كرر التسلسل على الجانب الآخر.

{{MEDIA}}

الحفاظ على صحة الوركين

ابدأ بوضعية الاندفاع في وضعية الركوع مع وضع رجلك اليسرى للأمام وركبتك اليمنى تحت الورك مع الاستناد على وسادة أو منشفة مطوية لتوسيدها. إذا كان التوازن يمثل تحديًا فضع نفسك بجانب كرسي أو أي دعامة أخرى على جانبك الأيسر.

ثني أصابع قدميك اليمنى للأمام خلفك.

أبقِ جذعك مستقيماً ويديك على وركيك.

قم بالزفير بينما تجلب ضلوعك للأسفل واطوِ حوضك للأسفل في وضعية الميل الخلفي مع تسطيح أسفل الظهر وثني عظم الذنب للأسفل حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الأيمن.

استمر في هذه الوضعية مع رفع ذراعك الأيمن فوق رأسك مع الزفير أثناء الانحناء الجانبي نحو اليسار لتعميق التمدد.

خذ ثلاثة أنفاس بطيئة وعميقة، مع التركيز على جلب ضلوعك اليسرى للداخل والأسفل في كل زفير لزيادة الانحناء الجانبي.

{{MEDIA}}

حرِّك رجلك اليسرى نحو اليسار من 4 إلى 6 بوصات لتوسيع الوقفة.

أبقِ أصابع قدمك اليسرى موجهة للأمام وركبتك بمحاذاة الكاحل.

أدر وركك الأيمن خارجياً (أدر فخذك للخارج) مع الدوران باتجاه عقارب الساعة على ركبتك لإعادة وضع قدمك اليمنى إلى الجانب الأيسر من جسمك خلفك بقدر ما ستذهب بشكل طبيعي - دون إجبار أو ضغط على ركبتك.

قم بالزفير واجعل أضلاعك للأسفل مع ثني حوضك للأسفل، كما فعلت في الوضعية الأولى، ثم أضف الانحناء الجانبي إلى اليسار.

احبسه لثلاثة أنفاس.

{{MEDIA}}

من نفس الوقفة العريضة قم بتدوير الورك الأيمن داخلياً (أدر فخذك للداخل)، وقم بالدوران عكس اتجاه عقارب الساعة على ركبتك لتحريك قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن من جسمك.

كرر نفس خطوات الوضعيات السابقة وأضف الانحناء الجانبي إلى اليسار.

احبسها لثلاثة أنفاس.

يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الورك والفخذ والخصر الجانبية وعضلات الظهر - لكن لا تشعر بالألم. عند ضبط قدمك وساقك في الوضعين 2 و 3، يجب أن تكون الحركة من الورك وليس من الركبة. إذا شعرت بالألم فتراجع وغيّر الوضعية. إذا لم تستطع الوصول إلى وضعية خالية من الألم فتوقف واستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.

نظراً لأن عضلات الورك تؤثر على العديد من جوانب قدرتك على الحركة دون ألم، فمن المهم أن توليها الاهتمام الذي تستحقه.

من خلال تخصيص بضع دقائق لمعالجة التوتر في مصدره، يمكنك تحسين حركتك وتخفيف الانزعاج والحفاظ على قوة الوركين.

سواءً كنت تعمل في المكتب أو رياضياً محترفاً، فإن هذا التمرين السريع والفعال سيغير قواعد اللعبة لأي شخص يرغب في الحركة والشعور بالتحسن.