تكوين العادات الصحية يحتاج إلى صبر طويل

لماذا تكافح لتكوين عادات صحية جديدة؟

هل تتساءل لماذا تكافح بالفعل من أجل قرار العام الجديد؟ تشير دراسة جديدة إلى أن تكوين عادات صحية جديدة يستغرق وقتاً أطول بكثير مما كنا نظن.

الحكمة الشائعة حول تكوين العادات

لسنوات، كانت الحكمة الشائعة تقول إن الأمر يستغرق 21 يومًا فقط لإضافة عادة جديدة إلى روتينك اليومي. ولكن وفقًا لـ بحث حديث من جامعة جنوب أستراليا (UniSA)، فإن العادات الجديدة عادةً ما تستغرق حوالي شهرين لتترسخ، وقد تستغرق ما يصل إلى عام تقريبًا.

نتائج الدراسة الجديدة حول العادات الصحية

وتوصل الباحثون إلى هذا الاستنتاج بعد إجراء تحليل تلوي لـ 20 دراسة سابقة، نُشرت بين عامي 2008 و 2023، وشملت أكثر من 2600 مشارك. قامت هذه الدراسات بقياس السلوك الاعتيادي لإيجاد اتجاه عام في طول المدة الزمنية التي تستغرقها العادات الصحية لتتشكل. وشملت العادات ممارسة التمارين الرياضية وشرب الماء وتناول الفيتامينات وتنظيف الأسنان بالخيط.

توقعات واقعية حول تكوين العادات

يأمل الباحثون أن تحفز النتائج التي توصلوا إليها الناس على الالتزام بمحاولة تكوين عادات صحية حتى لو استغرق الأمر وقتًا أطول من المتوقع.

أهمية وضع توقعات واقعية

وقال بن سينغ، زميل باحث في جامعة جنوب كاليفورنيا للصحة والأداء البشري والمؤلف المشارك في الدراسة، لشبكة CNN: "أعتقد أن الشيء الرئيسي هو أن ذلك يساعد الناس على وضع توقعات واقعية". "إنه ليس حلًا سريعًا في كثير من الأحيان."

مدة تكوين العادات الصحية

ووجدت الدراسة التي نُشرت في مجلة "الرعاية الصحية" أن متوسط الوقت المستغرق لتكوين عادات صحية جديدة يتراوح بين 59 و 66 يومًا، ولكن قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 335 يومًا.

العوامل المؤثرة في تكوين العادات

وشدد سينغ على أن المدة التي يستغرقها تكوين العادات الصحية تختلف من شخص لآخر وتعتمد على ماهية العادة.

اختلاف العادات البسيطة والمعقدة

وأوضح سينغ قائلاً: "في بعض الأحيان وجدنا أن السلوكيات البسيطة، (مثل) إذا أراد شخص ما البدء بتنظيف أسنانه بالخيط كل يوم، قد يستغرق الشخص أسبوعًا واحدًا ليبدأ في ممارسة عاداته"، "لكن السلوكيات الأكثر تعقيدًا مثل تغيير النظام الغذائي والنشاط البدني لشخص ما قد تستغرق وقتًا أطول بكثير." وأوضح أن أسطورة الـ 21 يومًا تنبع من كتاب "علم التحكم الآلي النفسي" الصادر عام 1960 لجراح التجميل ماكسويل مالتز، حيث لاحظ المؤلف أن مرضاه عادةً ما يستغرقون حوالي 21 يومًا للتعود على مظهرهم الجديد بعد الجراحة.

أسطورة الـ 21 يومًا

وقال سينغ إن الناس تمسكوا بفكرة "الإصلاح السريع" كحافز لهم. لذا، هل هناك خطر من أن يجعلهم البحث الجديد أكثر عزوفاً عن محاولة تأسيس عادات جديدة في المقام الأول؟

تأثير البحث الجديد على الناس

قال سينغ: "هناك احتمال أن يؤدي ذلك إلى تثبيط الناس وربما تثبيطهم وتثبيط عزيمتهم". "(لكن) بعض الناس (الذين) قد يعتقدون أن الأمر سيستغرق منهم 21 يومًا، ولكن بعد 21 يومًا ما زالوا يكافحون من أجل ذلك، فعلى الأقل هذا البحث وهذا الدليل يوفر للناس بعض المعايير الواقعية التي يمكنهم اتباعها."

نصائح لتكوين عادات صحية

وقال سينغ إن الدراسة تقدم أيضًا نصائح محددة لتكوين عادات صحية.

أفضل الأوقات لتكوين العادات الجديدة

"وقال: "إذا أراد (الأشخاص) البدء في تناول الطعام الصحي أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، فإن دمج هذه العادات الجديدة في الصباح يميل إلى أن يكون أكثر فعالية من محاولة دمجها في وقت لاحق من اليوم، لأن الناس يميلون إلى فقدان الحافز أو الانشغال في وقت لاحق من اليوم، (لذلك) تقل احتمالية اتباع هذا السلوك."

أمثلة على العادات الصحية

على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في التعود على تناول المزيد من الفاكهة، يوصي سينغ بتناول تفاحة مع قهوة الصباح.

الحاجة إلى مزيد من الأبحاث

ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة مدى نجاح الأشخاص في الحفاظ على هذه العادات الجديدة.

أهمية الأبحاث طويلة المدى

"يقول سينغ: "كانت الكثير من الأبحاث قصيرة المدى إلى حد ما. "نحتاج حقًا إلى المزيد من الأبحاث طويلة المدى. لذلك (إذا) نجح شخص ما في تغيير عاداته وتحسين سلوكه بعد 12 أسبوعًا، فهل سيستمر في اتباع هذا السلوك بعد 12 شهرًا من الآن؟

الخلاصة： كن صبورًا في تكوين العادات

ومع ذلك، فإن الرسالة العامة للبحث واضحة: إذا كنت تريد أن تجعل عام 2025 عامك الصحي هو عام العادات الصحية، فكن صبورًا - فقد يظهر سلوكك الجديد في غضون أشهر وليس أسابيع.