تعزيز صحة العظام بنمط حياة متوازن

فقدان كثافة العظام: مقدمة عن هشاشة العظام

-كانت فال ستونز، نجمة برنامج "Great British Baking Show"، تسير عبر حقل إلى اجتماع مدرسي قريب عندما أخطأت في تقدير خطوة وسقطت على معصمها وكسرته.

"قالت ستونز، مؤلفة كتاب "The Cake Whisperer"، والتي كانت تبلغ من العمر 56 عامًا عندما أدى هذا الكسر إلى اكتشاف إصابتها بهشاشة العظام.

غالبًا ما يُطلق على مرض هشاشة العظام اسم "المرض الصامت" لأنه نادرًا ما يسبب أعراضًا في مراحله المبكرة يمكن أن تضعف العظام بهدوء لسنوات قبل أن يكشف الكسر عن المشكلة.

يُعد مرض هشاشة العظام أكثر أمراض العظام الأيضية شيوعًا في جميع أنحاء العالم، ويصيب حوالي 10 ملايين شخص في الولايات المتحدة وأكثر من 3 ملايين شخص في المملكة المتحدة. وتشكل النساء غالبية الحالات، وبينما يزداد الخطر مع تقدم العمر، يمكن أن تصاب النساء الأصغر سناً بهشاشة العظام أيضاً.

Loading image...

وغالبًا ما تتطور هذه الحالة من هشاشة العظام وهي حالة من انخفاض كثافة العظام عن المعدل الطبيعي، والتي إذا تُركت دون معالجة، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كبير في كثافة العظام وقوتها.

"تقول د. كوني أوه، طبيبة الطب الرياضي في معهد هواج لجراحة العظام في إيرفاين بكاليفورنيا: "زيادة كثافة العظام تعني تحسين قوة العظام وكمية المعادن المعبأة بداخلها. "يحدث هذا فقط عندما يبني الجسم عظاماً جديدة أسرع من تكسير العظام القديمة."

كانت ستونز تمارس الرياضة بانتظام وتحافظ على وزن صحي. لكنها قالت إن نظامها الغذائي كان قليل الدهون الصحية والكالسيوم وكلاهما ضروري لبناء العظام. يقول الخبراء إن صحة العظام هي رياضة جماعية: فهي ليست مدفوعة بعنصر غذائي واحد أو تمرين واحد ولكن بالتأثيرات المجتمعة للنظام الغذائي والحركة والهرمونات والعادات اليومية مع مرور الوقت.

تقول ستونز: "أعلم الآن أن ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع نظام غذائي متوازن كان من الأفضل".

بعد مرور عشرين عاماً على تشخيص حالتها، تدير ستونز حالتها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية الجيدة، وتدافع عن صحة العظام، وتضع وصفات صديقة للعظام مستوحاة من حبها للخبز وتشاركها مع الجمعية الملكية لهشاشة العظام في المملكة المتحدة.

بناء العظام بدون أدوية: أهمية النظام الغذائي والتمارين

تتجدد العظام باستمرار طوال العمر. تتكسر العظام القديمة وتتشكل عظام جديدة مكانها. ومع التقدم في العمر وخلال المراحل الانتقالية مثل انقطاع الطمث، غالباً ما يميل التوازن نحو فقدان العظام. ويعني ذلك أن دعم صحة العظام في وقت مبكر يبني أساساً أقوى في وقت لاحق من الحياة.

تدعم الأبحاث الحالية فكرة أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يحسن صحة العظام بشكل مفيد. في دراسة أجريت في عام 2021، تابع الباحثون أكثر من 7000 من كبار السن في دور الرعاية على مدار عامين ووجدوا أن أولئك الذين زادوا من تناولهم للأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتين كان لديهم كسور أقل بنسبة 33% بشكل عام، وما يقرب من نصف عدد كسور الورك وانخفاض خطر السقوط بنسبة 11%.

تشير الدراسات الأصغر حجمًا إلى اتجاه مماثل. في دراسة أجريت في عام 2023 على النساء المصابات بهشاشة العظام بعد سن اليأس، شهدت النساء اللاتي اتبعن برنامجًا منظمًا لنمط الحياة إلى جانب الرعاية المعتادة تحسنًا أكبر في كثافة العظام بعد ستة أشهر من أولئك اللاتي يتلقين الرعاية القياسية وحدها.

التغذية التي تدعم تقوية العظام

الكالسيوم وفيتامين د يعتبران على نطاق واسع أساس صحة العظام ويظلان أساسيين في خطط العلاج التي لا تتضمن الأدوية. يساعد الكالسيوم على بناء عظام قوية والحفاظ عليها، بينما يسمح فيتامين د للجسم بامتصاص الكالسيوم بفعالية. وبدون كمية كافية من أي منهما، يمكن أن تضعف العظام تدريجيًا بمرور الوقت.

وقالت ستونز عبر البريد الإلكتروني: "لو كان بإمكاني أن أقول لنفسي وأنا أصغر سناً أن أتناول ليس فقط الخضروات والبرتقال، بل يحب علي البيض أيضاً".

وقالت ليندساي مالون، المدربة وأخصائية التغذية في الطب الوظيفي في قسم التغذية في كلية الطب بجامعة كيس ويسترن ريزيرف عبر البريد الإلكتروني، إن النظام الغذائي العام للشخص أكثر أهمية من أي عنصر غذائي واحد.

"البروتين ضروري فهو يساعد على بناء العضلات. إذا كنت تبني قوة العضلات، فإنك تبني أيضًا قوة العظام، كما قالت مالون.

يرتبط تناول كميات أكبر من البروتين بزيادة كثافة العظام، لكنه يساعد فقط إلى حد معين. في دراسة أجريت في عام 2025، لاحظت النساء مكاسب عند تناول ما يصل إلى 60 جرامًا من البروتين يوميًا. أما بعد ذلك، لا يبدو أن تناول المزيد من البروتين لا يبدو أنه يوفر قوة إضافية للعظام.

كما أن المغنيسيوم وفيتامين K والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن النادرة تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة العظام.

بعد تشخيص حالتها، قالت ستونز إنها زادت من تناولها للأطعمة الغنية بالكالسيوم وطورت وصفات تشمل كعكة مصنوعة من حليب الصويا والفواكه المجففة والكثير من البذور الغنية بالكالسيوم. كما ابتكرت أيضًا "كعكة سن اليأس"، والتي أدرجتها في كتاب "The Cake Whisperer". تسمى الوصفة "كعكة السيدات".

قالت مالون إن العديد من الأشخاص يمكنهم تلبية احتياجاتهم من العناصر الغذائية من خلال الطعام، خاصةً باتباع نظام غذائي متنوع من الأغذية الكاملة. وتوصي مالون بإرساء وجبات الطعام بالبروتين، وتناول الخضراوات كل يوم، بما في ذلك الخضروات الورقية عدة مرات في الأسبوع، واختيار الأطعمة المدعمة أو الغنية بالكالسيوم بانتظام.

وبالنسبة لفيتامين د، توصي مالون بتناول صفار البيض والأطعمة المدعمة والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين وبعض أنواع الجبن مثل البارميزان ريجيانو والريكوتا قليلة الدسم وجبن الموزاريلا الخالية من الدسم جزئياً. وأضافت: "إذا كان الشخص لا يتناول هذه الأطعمة بانتظام، فمن المناسب تناول مكملات فيتامين (د)".

أما بالنسبة للكالسيوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان، فتقترح تناول الحليب النباتي المدعم، والتوفو المدعم بالكالسيوم، والأسماك المعلبة بالعظام، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، إلى جانب الحبوب الكاملة والبقوليات للحصول على دعم معدني إضافي.

وعلى الرغم من أهمية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، إلا أنه من المهم أيضاً التأكد من قدرة الجسم على امتصاصها. وأوضحت مالون أن فيتامين (د)، على سبيل المثال، قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتم امتصاصه بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون الصحية.

التمارين الرياضية التي تبني العظام

من المهم ممارسة الحركة لحماية العظام وبنائها. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تفرز العضلات هرمون الأيريسين. يحفز هذا الجزيء مباشرة خلايا بناء العظام، مما يساعد على زيادة كثافة العظام وقوتها.

أفضل أنواع التمارين لبناء كثافة العظام

تقول آشلي كاتزنباك، طبيبة العلاج الطبيعي في كيب كونسيرج للعلاج الطبيعي في ماساتشوستس: "أفضل الطرق لبناء كثافة العظام هي تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال والتمارين التي تجعل عظامك تتحمل الصدمات، مثل القفز أو الجري".

وأوضحت كاتزنباك: "أنت بحاجة إلى رفع وزن ثقيل بما يكفي لقوتك حتى تضطر عضلاتك إلى سحب عظامك". "تلتصق العضلات بالعظام، وعندما تقوم العضلات بالشد، فإنها تخلق ضغطاً يحفز نمو العظام."

تُظهر الدراسات أيضاً أنه عند القيام بتمارين المقاومة والتمارين عالية التأثير بعناية وتحت الإشراف، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة والتمارين عالية التأثير في تحسين كثافة العظام أو الحفاظ عليها لدى النساء بعد انقطاع الطمث، خاصة في العمود الفقري والورك، وهي مواقع شائعة للكسور.

Loading image...

نصائح قبل بدء برنامج التمارين الرياضية

قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديدة، استشيري طبيبكِ، وتوقفي فوراً إذا شعرتِ بالألم.

تقول ستونز إنها تمارس تمارين التوازن كل يوم للمساعدة في الوقاية من السقوط، إلى جانب مجموعة من الحركات التي تشمل تمارين الإطالة والأوزان الخفيفة وتمارين الضغط.

وتقول "ستونز": "أيضًا، عندما تنتظرين غلاية لتغلي أو الميكروويف ليصدر صوتًا أو كعكة لتخلطها أو الشاي أو القهوة لتختمر، قومي ببعض الخطوات". "أنا في السادسة والسبعين من عمري تقريبًا الآن، وأنا سعيد جدًا إذا قطعت 7000 خطوة في اليوم."

توصي كاتزينباك بأربع مجموعات من خمس تمرينات بأوزان ثقيلة لتحفيز نمو العظام. وتضيف أنه من الأفضل الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين الصدمات، على الرغم من أن تمارين المقاومة هي الأكثر فعالية. وتوضح أن المقصود بـ "الأوزان الثقيلة" لا يعني رفع شيء ثقيل بشكل خطير بل يعني استخدام وزن يُشعرك بالتحدي.

بالنسبة للمبتدئين، خاصةً إذا كنت قليل الحركة في الغالب، فمن الأفضل أن تبدأ بالتدريج، مع بناء عادة المشي اليومي أولاً. قد تبدأ بـ 3000 إلى 5000 خطوة في اليوم، ثم انتقل ببطء إلى أربعة أيام من تمارين القوة ويومين من تمارين التوازن كل أسبوع. وبمجرد أن تشعر بأن ذلك يمكن التحكم فيه، انتقل إلى تمارين القوة الأثقل وأضف تمارين القفز أو غيرها من التمارين ذات التأثير.

"الوضعية مهمة للغاية. علينا أن نحمّل العظام بطريقة يمكنها تحملها".

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام، تقول كاتزينباك إنه يجب تجنب بعض الحركات. وقالت: "من أكثر الطرق شيوعاً لحدوث كسر الانضغاط هو الانحناء لالتقاط شيء ما من على الأرض". وبدلاً من ذلك، استخدم ميكانيكا الجسم الآمنة، والتي يمكن أن تعني الجلوس في وضع القرفصاء لالتقاط الوزن بدلاً من الانحناء.

وقالت: "إذا كان شكل جسمك صحيحاً، فسيتم تكديس كل شيء بأمان، مما يحافظ على حماية عظامك".

لحماية قوة العظام، يحتاج الناس إلى دعم إعادة بناء العظام وتقليل العوامل التي تسرّع من انهيار العظام في المقام الأول.

وأوضحت مالون أن تناول كميات كبيرة من الصوديوم يمكن أن يزيد من فقدان الكالسيوم في البول، بينما يرتبط الإفراط في تناول الكحول بانخفاض كثافة العظام وارتفاع خطر الإصابة بالكسور. ومع ذلك، يبدو الكافيين المعتدل آمناً لمعظم الناس إذا كان تناول الكالسيوم كافياً.

حالة أمعائنا الصحية مهمة أيضًا. فالالتهاب المستمر في الجهاز الهضمي يمكن أن يتداخل مع مدى جودة امتصاص العناصر الغذائية. بعض أدوية إنقاص الوزن والستيرويدات يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات فيتامين (د) في الجسم.

يوصي أوه بإجراء فحص DEXA، وهو اختبار باستخدام جهاز أشعة سينية كبير غير جراحي يقيس كثافة العظام، للنساء في سن 65 عامًا فأكثر، وللنساء الأصغر سنًا بعد سن اليأس اللاتي لديهن عوامل خطر، وللرجال في سن 70 عامًا فأكثر، وللرجال الأصغر سنًا المعرضين للخطر.

قالت كاتزنباك إنه من الممكن تحسين كثافة العظام من هشاشة العظام إلى هشاشة العظام مع تغيير نمط الحياة الصحيح، وذلك باستخدام التغييرات الصحيحة في نمط الحياة. ومع ذلك، يوصى بتناول الأدوية لمن تم تشخيص إصابتهم بالفعل بهشاشة العظام أو المعرضين لخطر الإصابة بالكسور.

وُصِفَت لستونز قرص قابل للمضغ يحتوي على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، إلى جانب جرعة أسبوعية من حمض الألندرونيك الذي يُصرف بوصفة طبية والمعروف أيضًا باسم أليندرونات.

"وقالت: "إنه ليس مرضًا يمكن علاجه والشفاء منه؛ إنه مرض لا يمكنني محاربته إلا بالأدوات المتاحة لي. وأضافت: "لا يسعني إلا أن آمل أن تساعدني إرادتي المطلقة في الحياة والاستمتاع بعائلتي خاصةً مشاهدة أحفادي يكبرون على الاستمرار."

قالت كاتزنباك إن الأمر يستغرق حوالي عام لرؤية تغير ملموس في كثافة العظام في الفحص بعد إجراء تغييرات في نمط الحياة. "يمكنك أن تكتسب القوة والكتلة العظمية في أي عمر، ولديك الخيار لمواصلة المضي قدمًا."