استعد لليوم بحركات صباحية تخفف آلام الظهر

دانا سانتاس، المعروفة بـ "صانعة الحركة، هي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف ومدربة معتمدة في مجال الرياضة الاحترافية للعقل والجسم، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

هل تستيقظ وأنت تشعر بالضيق والتصلب؟ إذا كنت واحداً من بين 619 مليون شخص على مستوى العالم الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، فإن هذا الانزعاج في الصباح الباكر هو أكثر من مجرد إزعاج. تلعب الحركات الأولى في اليوم دوراً هاماً في شعور ظهرك مع مرور اليوم.

ومع ذلك يحاول معظم الناس التغلب على هذا التصلب بدلاً من معالجته بعناية. ففي غضون دقائق من النهوض من الفراش، يتحركون في أوضاع ضعيفة الدعم والانحناء إلى الأمامن الانحناء فوق الحوض، أو الانحناء فوق الأجهزة، أو الانحناء لارتداء الملابس، دون أن يستعيدوا أولاً نطاقاً وظيفياً مستقراً للحركة.

يمكن أن يؤدي بدء اليوم من أساس الحركة الضعيفة إلى زيادة خطر الإصابة وتفاقم التوتر مع تقدم اليوم.

يقطع روتين الحركة الصباحي القصير والمتعمد هذه الدورة. إن قضاء بضع دقائق فقط لتخفيف التوتر واستعادة المحاذاة يهيئ جسمك للحركة المستقيمة والحركة الكاملة للتعامل مع المتطلبات اليومية. وبمرور الوقت، يمكن أن يساعد استخدام روتين التمارين التصحيحية كل صباح أيضاً في معالجة الدوافع الكامنة وراء آلام الظهر المزمنة ومشاكل الوضعية.

أهمية الروتين الصباحي لظهرك

أنت لا تحتاج إلى تمرين مكثف أو جلسة تمدد مكثفة. يمكن لثماني دقائق من الحركة الخفيفة والمركزة أن تساعدك على التحرك بشكل أكثر راحة طوال اليوم والبقاء متقدماً على التوتر بدلاً من الاستجابة له.

كيف يؤثر النوم على صحة العمود الفقري

خلال الليل، بينما يكون عمودك الفقري غير محمل إلى حد كبير أثناء نومك، فإنه يخضع لـ عملية إعادة الترطيب لاستبدال سائل العمود الفقري الذي كان يُجبر بشكل طبيعي على الخروج من الأقراص أثناء الحركة اليومية. تشغل الأقراص المعاد ترطيبها مساحة أكبر قليلاً داخل مفاصل العمود الفقري في الصباح الباكر، مما يجعل عمودك الفقري أكثر صلابة وأقل قدرة على التكيف عند الاستيقاظ.

هذه الصلابة المتزايدة هي أحد أسباب الشعور بصعوبة الحركة في وقت مبكر من اليوم. وتفسر هذه الصلابة أيضاً سبب حساسية العمود الفقري بشكل خاص لكيفية إعادة الحركة بعد النوم.

إذا كانت الحركات الأولى من يومك غير متناسقة أو متسرعة أو متطرفة، مثل الانحناء إلى الأمام بعمق لملامسة أصابع قدميك، فقد يستشعر جهازك العصبي صلابة العمود الفقري فيستجيب بشد عضلي حاد كآلية وقائية. وغالبًا ما تكون هذه الاستجابة هي التفسير وراء القصة المألوفة "ظهري انغلق بينما كنت أمد يدي لأسفل لأرتدي حذائي".

تساعد الحركة اللطيفة المقترنة بالتنفس البطيء والمتعمد على تهدئة جهازك العصبي وتخفيف حركة عمودك الفقري مرة أخرى. إن الهدف من الروتين الصباحي هو السماح للمفاصل والأنسجة باستعادة الحركة الآمنة والوظيفية قبل أن يُطلب منك الاستقرار أو تحمل الحمل.

روتين مدته 8 دقائق لدعم العمود الفقري

تم تصميم هذا الروتين ليتم القيام به على حصيرة اليوغا أو حصيرة التمرين على الأرض قبل الإفطار. تحرّك ببطء وتنفس خلال كل وضعية وتجنب إجبار أي نطاق من الحركة. بعد الانتهاء منه، يجب أن تشعر بمزيد من الانسيابية والثبات وليس بالإجهاد أو الإرهاق.

الاستعداد لتخفيف الضغط (90 ثانية)

قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمارين رياضية، استشر طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي. توقف فوراً إذا شعرت بالألم.

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين بعرض الوركين على الأرض. أمسك كتلة يوغا أو وسادة مطوية بين ركبتيك. ضعي كلتا يديك على ضلوعك السفلية لتحسسي بحركتها وتوجيهها أثناء التنفس.

وباستخدام نمط التنفس 5-7-3، استنشق من أنفك للعد حتى خمسة ثم أخرج الزفير ببطء حتى سبعة ثم توقف مؤقتاً للعد حتى ثلاثة قبل التنفس التالي. خذ ستة أنفاس إجمالاً مع السماح للأضلاع السفلية بالتمدد نحو الخارج مع كل شهيق والسحب برفق نحو الداخل مع كل زفير.

يساعد إطالة الزفير لفترة أطول من الشهيق على استرخاء الجهاز العصبي وتقليل توتر العضلات الواقية مما يسمح للحوض والقفص الصدري والعمود الفقري بالاستقرار في وضعية أقل صلابة وأكثر اتساقاً.

استعادة محاذاة الحوض (90 ثانية)

ابقَ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، واستمر على نفس نمط التنفس 5-7-3. أثناء الشهيق قم بإمالة حوضك برفق للأمام مع تحريك أسفل ظهرك إلى قوس صغير. وعند الزفير استخدمي عضلات وسط الجسم العميقة للمساعدة في إمالة الحوض نحو الخلف مع تسطيح أسفل الظهر نحو الأرض.

تحركي ببطء وسلاسة مع إقران كل إمالة للحوض مع التنفس خلال ستة أنفاس. تعمل هذه الحركة على إعادة الحركة الآمنة واللطيفة للعمود الفقري القطني والحوض دون أي حمل مع تعزيز دعم وسط الجسم. بعد ستة أنفاس توقفي في وضعية محايدة تشعركِ بالتوازن والراحة.

تحرير أوتار الركبة (1 دقيقة)

من الوضعية نفسها أزيلي الوسادة أو الكتلة واتركي إحدى قدميك على الأرض وقومي بفرد الساق المعاكسة ببطء نحو السقف. أبقِ رأسك منخفضاً على السجادة وذراعيك على جانبيك فيما تسحب ساقك المستقيمة برفق نحو الجزء العلوي من جسمك. اثبتي حيث تشعرين بشعور خفيف بالتمدد، وليس التمدد العميق، في أوتار المأبض (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الساق) ويمكنك إبقاء ساقك ممدودة دون ثني ركبتك.

مع الحفاظ على وضعية ساقك المستقيمة باعد بين أصابع قدميك وقم بعمل دوائر بطيئة على الكاحل في كلا الاتجاهين لمدة 30 ثانية تقريباً. كرر التمرين على الجانب الآخر.

ترتبط الأوتار المأبضية بالحوض، لذا فإن تحرير الشد في هذه العضلات يساعد على استعادة استقامة الحوض وتقليل إجهاد أسفل الظهر. ويساعد إيقاظ الكاحلين والقدمين على تهيئة أساس الدعم للوقوف والمشي في وقت لاحق من اليوم.

ارجع إلى الوضعية الأولية مع وضع القدمين على الأرض وثني الركبتين مع وضع كتلة أو وسادة بينهما. قم بالزفير أثناء إمالة الحوض للخلف مع تسطيح أسفل الظهر نحو الأرض كما فعلت في تمرين محاذاة الحوض السابق. تساعد هذه الوضعية على تحرير عضلات الورك المثنية (العضلات الموجودة في مقدمة مفصل الورك).

وفي نهاية الزفير، قبل الشهيق، اضغط على قدميك مع إشراك عضلات المؤخرة لرفع الوركين. ارفعي الجسر من 3 إلى 4 بوصات عن الأرض فقط عالياً بما يكفي لتجنب تقوس أو إجهاد أسفل الظهر. خذي ثلاثة أنفاس ثابتة، ثم اخفضي مع التحكم بالأنفاس. كرر هذا التسلسل ثلاث مرات بإجمالي تسعة أنفاس.

يقوم هذا التمرين بمهمة مزدوجة: فهو يهيئ عضلات المؤخرة لدعم العمود الفقري حالما تكون في وضع مستقيم مع تحرير عضلات الورك المشدودة التي تسحب الحوض للأمام وتزيد من الضغط القطني.

تعبئة منتصف الظهر (2 دقيقة)

استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة بمحاذاة الوركين. ضعي كتلة يوغا أو وسادة مطوية بين ركبتيك واستخدمي وسادة تحت رأسك للحفاظ على حيادية رقبتك.

مد ذراعيك بشكل مستقيم على الأرض أمامك. استنشقي بينما ترفعين ذراعك العلوي ببطء وتفتحين ذراعك العلوي وتدورين من منتصف ظهرك لتصل إلى الأرض على الجانب المقابل مع إدارة رأسك لتتبع ذراعك. ضعي يدك السفلية على الجزء الخارجي من ساقك العلوية للمساعدة في تثبيتها في مكانها مع الحفاظ على ركبتيك ووركيك متراصتين.

تحركي بقدر ما تستطيعين فقط دون إجبار الدوران أو الشعور بالإجهاد في أسفل الظهر. اثبت لمدة خمسة أنفاس بطيئة ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

{{الوسيلة}}

إن استعادة الدوران في منتصف الظهر يقلل من الضغط على أسفل الظهر، حيث أن الجزء السفلي من الظهر مصمم للثبات وليس للالتواء.

غالباً ما يتبع ألم الظهر المزمن نفس الأنماط اليومية. ما يحدث في الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ من النوم يمكن أن يعزز تلك الأنماط أو يوقفها. من خلال بدء صباحك باستمرار بروتين حركي قصير، فإنك تساعد عمودك الفقري على تلبية المتطلبات اليومية من مكان الاستعداد بدلاً من الحماية، مما يمهد الطريق لتحسينات دائمة في صحة الظهر ومرونته.